肌力及爆发运动员有需要进行体能训练吗？

对于想要发展力量和/或肌肉量的人来说，应该担心体能训练？

若担心的话，他们应该做什么？

速度慢的训练方式是否真得让您变慢呢？力量型运动员需要体能训练吗？

若您的目标是成为一个更好的力量及爆发力运动员，可以询问自己以下的问题？

．我应该进行任何的体能训练吗？它会让我身体缩小或变弱吗？

若有必要进行体能训练…

．有体能训练方式是可以真得改善我的力量及爆发力的吗？．如何将体能训练安排进整个力量训练的课表中呢？并非只有你觉得不需要体能训练，然而，"若进行慢速的训练，您将会变慢"，这真得是真的吗？让我们来看看研究。

一些前瞻性的研究指出：「与有氧适能有直接关系的最大摄氧量，它是全死因死亡率（all-causemortality，所有各种原因导致的死亡率）最重要的预测指标」。

JohnathanMyers所进行的研究指出，被归类为拥有最低最大摄氧量的参与者，比起最高最大摄氧量的组别来说，更容易死亡，尤其患有心血管疾病。另一篇回顾11篇不同研究的文章指出，规律运动预期可以增加寿命从0.4~4.2年不等，而有氧耐力运动员可以增加寿命从4.3~8年不等。更重要的是，不同运动的许多运动员往往有一个下降的预期寿命。思考一下，所有的训练都会让您变的更健康，也帮助你活的更久吗？若没有加入体能的训练，答复可能是「不」。

关键在于「底线（Baseline）」。你不是想跑马拉松，所以您的目标应该是：

．活着，好让您可以持续训练、变的更强壮。．将干扰效应尽量降到最低，以防止力量及爆发力增益的损失。．加速恢复，让您在没有过度训练的情况下增加训练量。

现在，我们已经确定，体能应该成为您训练的一部份，接着，我我们把重点放在体能训练的四个方法。对于力量型运动员，前四名体能训练的策略

＃策略一：在你的肌力训练中，使用”向心为焦点、低冲击”的体能训练方式，

将体能训练安排在肌力训练之前，比起肌力训练先体能训练后的方式，对于潜在力量及爆发力的增益影响会低得多。应该使用”向心为焦点、低冲击"的方法，因为他们引起较少的组织损伤及需要更少的修复。因此，身体可以投入更多的能量在于重建肌力训练过程中所受损的组织。

要做到这一点，其最好的方法是：

．拖/推雪橇（雪橇只有向心动作，没有离心动作）．登山机（Versaclimber）．游泳．自行车

＃策略二：每周包括2~3次的动态恢复以加快恢复。

恢复是一个有氧地驱动过程，所以将有氧训练放进您每周的训练，这予许恢复的更快，进行更多的肌力及爆发力训练。这是体能可以改善肌力的主要理由。

依循策略一的观念，使用向心为主、低冲击的体能训练方法，每次应该至少要20~30分钟，而心跳率维持在~之间。方法：

．心输出量训练．节奏间歇．游泳．拖/推雪橇（雪橇只有向心动作，没有离心动作）

＃策略三：在全年的训练中，周期化您的体能训练。

为了让您比赛时能处于颠峰状态，２～３周前减少您的体能训练量。很多时候，你会发现，将与比赛无关的额外训练量减少，其肌力及爆发力会增加。当离比赛还很远，在训练计划中，您是可以处理体能的训练。（补充：随着离比赛的时间愈来愈近，您愈需要花更多的能量在技术的训练、实战练习上。）

＃策略四：为了健康（healthwellness）及恢复，进行体能训练，更多不见得好

更多的体能训练并非总是更好，超过所需要的训练量会阻止您肌力及爆发力的发展。相反的，只要建立底线，予许您恢复的更快、预防心血管疾病。建立这个基线：

．静止心率在57～63之间（偏高的50几～偏低的60几）。．心率变异数（HRV）在70~75之间。

这二个数字可以告诉你需要多少的体能训练，而这二个简单的方针有助你确保不会矫枉过正（进行过多的有氧训练）。一旦您达到这些指标，您可以缩减训练量来进行维持。

■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高次/分左右，低次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

■柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

所有阻止自己强大的理由都只是借口！







































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