你绝对想不到的体能训练方法，简直任性

现在大家都说忙，没时间锻炼，可是大家知道吗，爬楼梯也是一项很好的有氧运动，它能增加体力，加强下半身肌肉气力，特别是双腿的气力，既可以健身，又是减肥的有效手段，很合适城市里劳碌的上班族每天就近练习！！

爬楼梯的隐藏属性

1.经济便捷

爬楼梯对场地的要求极低。例如学生党一般在宿舍内就可进行。冬季不用担心凌冽的寒风，夏天不用担心烈日的暴晒；足不出户，不用去操场，不用办健身卡，穿上战靴，套上裤衩，就地开始，简直任性！爬楼梯能帮你节省时间和财力，几近能穿插于任何训练计划中，整体来看性价比极高。

2.能耗大

与一样对场地要求比较低的跑步相比。爬楼梯能耗大的优点值得我们注意，普通情况下匀速上楼的能量消耗大于低强度的慢跑，倘若我们采取加速式的爬楼梯法，能耗将非常可观。这是由于爬楼梯是登高运动，而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。为了大家能够对其有直观的感受，建议大家近几日采取跨步上楼的方式爬楼梯，跟自己快走接近便可。谁试谁知道！

高步频的跨步上楼或踮跑上楼强度都很大。一般情况下高步频的状态没法保持到你爬完所有楼层（除非宿舍楼真的很矮）。所以我们一般采取变速的方式上楼，并搭配平缓的下楼方式来恢复体能。其能量代谢方式接近HITT（间歇性无氧运动），燃脂效果十分显著。

3.可操作性强

可操作性强是其最吸引人的特点。在某种程度上，每个人可以根据自己的需求定制自己的“爬楼梯”。影响我们爬楼的因素有很多，具体有上楼时的步频、步幅、节奏；下楼时的步频和方式；是不是在平台上运动，和在平台上采取何种运动方式。

爬楼梯的减肥原理

爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但是当我们活动起来的时候，却可以让全身都得到锻炼。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食品转化的ATP。全身性的有氧运动，加快全部身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

爬楼梯虽然看着简单，但是其运动量可一点也很多其他运动哦。研究发现，相同时间内爬楼梯所消耗的热量是跑步的2倍，是打球的1.5倍。因此，对减肥的效果也是相当明显的。

爬楼梯减肥主要消耗下半身脂肪

我们知道，脂肪主要聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，东方人的体质，脂肪多集中在下半身，如左图所示，标红的地方，正是脂肪大量囤积的部位。爬楼梯减肥主要依赖腿部和腰部的气力，采取此方法减肥，可以针对性地对下半身脂肪囤积部位进行锻炼，收到事半功倍的减肥的效果。

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于漫步走28米。其所消耗的能量是千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟,则相当于平地慢跑－米的运动量。

北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好.不到2个月，这群女性发现自己身材变好了很多。

爬楼梯时其身子必将略须前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的气力，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的性能皆有极好增进作用。

如何爬楼梯才能健康减肥?

爬楼梯虽然简单，但是也并不是只要上班，回家路上随意走走就可以的，也是有一定运动量的要求和规律的。

每天的运动时间最好保持在一个小时左右，刚开始练习的时候可能会觉得腿部酸痛难耐，这是正常现象，所以千万不要轻言放弃，多坚持几天酸痛的感觉就会逐步消失，通过长时间的坚持就会发现自己的腿部和臀部线条都会有变化的。

把气力集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作安稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。

提示：以下人群不适合爬楼梯运动法

体重太重的人，由于任何过剩的体重对膝盖都是加倍的负担。

有退化性关节炎的人，由于膝盖软组织已过度磨损，继续不当使用会使症状加重。

有髌骨外翻问题的人，由于髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。

O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。

注意事项

不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽可能减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感，并避免小腿粗壮。

总的来说，爬楼梯是一项富有趣味性的体能锻炼。但为了训练的效力，我们应当合理安排训练时候的节奏。低楼层多来回的冲刺型模式能很好的锻炼心肺能力，有一定的塑形作用。但大体重或体能水平较低的人应当先从长距离延续平缓的模式中受益，再逐步加大训练强度。最重要的还是坚持！

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