训练期和赛前怎么吃_柔韧训练

营养学可以在以下5个方面对马拉松跑者提供帮助：更轻盈的体重更低的体脂率更持久的耐力更快速的恢复更少运动损伤1体重体脂百分比、比体重上图是基普乔格（EliudKipchoge，平均完赛时间2:04:35）和玛瑞·迪巴巴（MareDibaba，年厦马冠军2:19:52），属于年最优秀的马拉松选手之列。优秀的马拉松选手身体条件有两个重要指标：体脂百分比和比体重。马拉松选手的体脂百分比理想值大约是男8%，女8-13%，比体重=（体重KG/身高CM）x，理想数值大约35-37，跑步距离越长，数值越小更理想。超过合理范围的脂肪对跑者来讲是一种负担，如果体脂超标或者体重很大，那么为了追求更好的成绩，首先的目标就是要减脂和控制体重。（距离北马不到2周了，快速减重会影响体能，切勿求快求多。）一些在日常生活中帮助提升马拉松成绩的行动：保持轻盈的体重和较低的体脂百分比；

保持好的饮水习惯，跑步前后的体重不要有明显变化；

高温高湿环境下跑步，可以用运动饮料或ml水搭配1粒盐丸来补充体液；保持平稳的血糖水平，主食要充足，一半为全麦或粗粮；保证优质的蛋白质摄入，有助于合成肌肉和运输氧气的血红蛋白；每天吃g蔬菜，运动后注意补充糖原储备，赛前一周进行糖负荷饮食。2糖补充量、补充种类人体储存糖的量是非常有限的，主要由肝糖原、肌糖原、血糖的形式储存，这部分糖在运动过程中提供能量。充足的糖的补充，会延缓疲劳点的发生，运动后的恢复也更迅速。糖原储备会显著影响马拉松过程中的耐力水平。1关于补充糖的量跑步的人多吃主食是一个常识，根据不同的训练水平，也对应有不同水平的补充。初级跑者：每天跑量小于1小时，中等配速，可以不增加碳水化合物的补充。中高级跑者：每天训练时间4-5小时。每天碳水化合物5-6克每公斤体重，这也是国家队一些马拉松运动员的建议补充量。大负荷训练或者赛后需要快速恢复的跑者：碳水化合物8-10克每公斤体重。如果目前体脂百分比和体重没有达到理想状态，那就需要控制碳水化合物的摄入。下面这些食物可以提供约50克碳水化合物。2关于补充糖的种类血糖指数（GI）是另一个选择糖补充的重要指标。高血糖指数的饮食适合运动后30分钟补充，更有利于赛后恢复；中低血糖指数的饮食适合正餐或加餐食用。大阪国际女子马拉松冠军福士加代子身体比较弱，饭量很小。她的教练和营养师在赛前除了常规的体能训练和耐力训练，还要进行“饮食训练”，米饭量提高了3倍以上，取得冠军当天早上，她吃了满满一碗米饭和一大块鸡蛋糕，保证了充足的糖原储备。比赛当天早上推荐燕麦片。燕麦片的糖释放非常缓慢，另外维生素B1的含量很丰富，维生素B1促进碳水化合物转化成能量。如果最近需要控制体重，可以选择煮土豆作为主食，同样热量下的煮土豆饱腹感是馒头的3倍。跑步中的加餐可以选择一些吸收速度很快的糖类，比如香蕉。3蛋白质肌肉合成、氧气运输蛋白质对肌肉合成和氧气运输非常重要，跑者的蛋白质摄入推荐量为1.2-1.4克每公斤体重，尤其推荐红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）、鸭血等，素食主义者也要摄入充足的豆制品，保证铁的摄入。下面这些食物可以提供约25克蛋白质。没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳不能恢复的训练是危险的训练。如果想通过科学训练提高运动成绩，首先要达到训练强度和疲劳点，疲劳点达到以后就需要快速恢复，否则容易导致运动损伤。4窗口期运动后立即补糖补蛋白质运动后30分钟左右是一个重要的“窗口期”，窗口期特别适合补充快速吸收的食物，窗口期肌糖原可以大量合成，利于恢复。

葡萄干、红枣、运动饮料、香蕉，都是不错的选择。如果等到运动后2小时左右，肌糖原合成的速度已经大受影响，多余的能量只能用来合成脂肪，因此运动后补充及时很重要。如果训练强度很大，想迅速恢复，可以在补糖的同时补充一些蛋白质，两者的协同作用能让糖原合成效率更高。如果当日训练量和训练强度不大，就谈不上超量，也谈不上快速恢复，不需要额外补充过多能量。

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