健康而持久的跑者必须有良好的心肺功能，和强壮的肌肉，以及良好的核心力量。这些都必须通过系统专业的体能训练才可拥有！

动作要领

Dr.SamLi

1.站立位，双脚与肩同宽，腿部微曲，双臂高抬伸直高于头部

2.如图，向后方抬起一侧腿，双臂外展于身体两侧，保持平衡身体

3.保持动作15秒，回到起始位，交替双侧，重复上述动作一侧5次。

动作要领

Dr.SamLi

1.仰卧位，抬起双腿双脚并拢，抬高双腿到45度到90度之间

2.吸气，如图，双臂上举过头同时头部和肩部离开地面

3.呼气，如图背部离地，坐于地面，弯曲身体，双手触向脚部方向

4.回到起始位，重复动作。注意使用腹部肌肉抬高身体和双腿。颈部稍伸但保持放松。

动作要领

Dr.SamLi

1.站立位，双脚与肩同宽，弹力带系于脚踝处，身体微微前倾。

2.如上图交叉双腿，直到感到弹力带中等拉力。注意保持身体稳定，朝向正前方，双肩放松，避免耸肩。动作保持10秒

3.回到起始位，双腿交替重复上述动作。

动作要领

Dr.SamLi

1.站立位，双脚与肩同宽，弹力带系于脚踝处，身体微微前倾。一侧手扶支撑物（如椅背，手杖等)

2.如图，保持背部和双膝笔直，外展一侧腿，保持动作2秒.

3.回到起始位，双侧腿交替重复动作10次

动作要领

Dr.SamLi

1.仰卧位，双手放于身体两侧，双腿并拢，小腿和脚踝放于瑞士球上；

2.如图，曲双膝，向身体内侧滚动瑞士球，双脚踩着球，抬高下身，保持动作5秒.

3.回到起始位，重复动作3组15次

动作要领

Dr.SamLi

1.仰卧位，双臂外展于身体两侧。小腿并拢置于瑞士球上，曲膝呈90度

2.如图，稳定腹部，双腿滚球到身体一侧，尽可能接尽地面。注意双肩不能离开地面

3.回到起始位，转向身体另一侧，重复此动作15次。

第一天：

反向腘绳肌训练3组12-15次

V型起坐训练3组20次

弹力带交叉步训练3组12-15

髋关节外展训练3组15次

瑞士球挺身训练3组10-12次

瑞士球侧身旋转训练3组20次

第二天：

跑姿训练

第三天：

髋关节外展训练3组15次

亚铃弓箭步3组12-15次

直腿硬拉3组12-15次

土耳其式起身训练3组30次

第四天：

跑步训练

第五天：

反向腘绳肌训练3组12-15次

V型起坐训练3组20次

弹力带交叉步训练3组12-15

髋关节外展训练3组15次

瑞士球挺身训练3组10-12次

瑞士球侧身旋转训练3组20次

第六天：

心肺功能训练

第七天：

休息