进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。（各四个八拍）

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

（1）和家人比赛扳手腕

组数和重复次数：左右手各3-5次/组，2-3组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（2）站立推墙

组数和重复次数：15-40次/组，4-5组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（3）半蹲起

组数和重复次数：15-30次/组，3-6组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（4）平板支撑

组数和重复次数：40-60秒/组，2-3组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（1）双脚站立式压腿

组数和重复次数：20-30秒/次，3-4次/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（2）单脚支撑压腿

组数和重复次数：两腿交换进行，2-3分钟/次，3-4次/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（3）坐位体前屈

组数和重复次数：3-4次/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（1）单脚支撑平衡

组数和重复次数：20-30秒/组，4-5组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（2）燕式平衡

组数和重复次数：10-20秒/次，4-5组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（3）沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

组数和重复次数：4-5组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（4）多种形式的跳短绳

组数和重复次数：1分钟/组，每天4-5组/天

练习地点：客厅、阳台、走廊

（1）套圈

组数和重复次数：自行安排次数

练习地点：客厅、阳台、走廊

（2）跳房子

组数和重复次数：自行安排次数

练习地点：客厅、阳台、走廊

（3）打“保龄球”

组数和重复次数：自行安排次数

练习地点：客厅、阳台、走廊

（1）双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

（2）左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

1.科学锻炼，循序渐进

2.根据实际，强度适中

3.制定计划，每天坚持

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。