体能训练

放松运动

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弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训练虽然只是身体训练,但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比赛是动态变化的，因此。球员必须不断地调整自己的位置，以适应比赛的需要，向前、向后、向侧以及垂直移动是一场篮球比赛中球员所进行的主要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑步、跳跃及单腿跳：球员的体能训练应重点提高技术和爆发力，以便高水平地完成这些技术。

一、弹跳训练的注意事项

1.　教练员可以根据球员的需要进行弹跳力训练。可以运用与球员的位置和风格相适应的移

2.动方式，也可以结合大多数基本运动方式，如向侧、向前、向后、直移动及各种转身，将

3.它们有机地组合在一起进行练习

例如，如果球员完成快速向左或向右移动有困难，就可以从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往受球员的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的问题：创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习者全力练习前，先要求其用1／2或9／4全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员，应该选择一些难度与他的身体扪适应的练习：不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。

二、弹跳力训练的基本原则

正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意：

?首先发展一般性力量。在开始弹眺力训练之前，先了解球员的力量水平。足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证的前提下，球员才可能运用正确的技术动作．，少伤病。教练员可以通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展情况，并以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力。弹跳力训练与力量训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速度和力量紧密关联，因此球员综合素质能力越高，其弹眺力的发展潜能也越大。在力量水平提高后。球员可以进行难度更高的训练，始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；球员应该知道，热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身的伸展运动，在球员结束弹跳力训练后，还应该进行低强度的放松运动，最后应以—些身体拉伸练习作为训练的结束。1.弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似，通常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后：由于弹跳力训练的重点在神经肌肉的协调.·机体的疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员，因此，应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练．这将大大减少伤病的发生在球员感到疲劳时，停上弹跳力训练：始终注意运用正确的技术动作，保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。

1.进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要领，在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹跳力训练：

2.长距离单脚跳

3.高跳箱跳深

4.连续跳

5.高障碍物跳

6.相反．以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练：

7.原地双脚跳

8.原地跑

9.跳绳

10.小障碍物的两侧跳

11.初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术，训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变。例如，一名体重为磅的球员进行简单的]2英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重磅的球员要高(同样是初练者)：

12.由易到难逐级进行弹跳力训练.练习的难度勺强度紧密相关：许多练习看起来很简单、强度很低：但进行这些练习时，必须注意不要过量.弹跳力训练对身体的要求非常高．所以球员要从易到难，逐级地进行训练。

?顾名思义，在这个练习中，练习者垂直向上跳起，并尽量触及篮圈。如果练习者不能达到这个高度，那么尽力跳起，摸所能触及到的篮板高度，或是球网及其他悬挂物体；这个练习由一系列的快速垂直跳组成。练习者应注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，练习者要始终要求自己尽量跳高。

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?这个练习类似摸篮圈，要求练习者尽量跳高，并在腾空阶段收腿，起跳迅速。区别在于，练习者的眼睛应该始终看着正前方或稍下方。

?1．做该练习时，需要连续完成—系列的快速垂直跳。

?2．站立，身体保持直立、平衡的姿势。

?3.迅速降低身体重心，身体呈1／4下蹲。踝、膝、髋、肩、肘微屈，

?4.迅速跳起，同时膝盖尽量靠近肘部(两臂前举与地面平行)。

?在这个练习中，障碍物可以是小块泡沫障碍物、折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍物，这样可以使练习者对自已所需跳跃的高度有一个视觉上的感受。练习者可以调整障碍物的高度，可以使用多个障碍物，或是改变障碍物之间的距离。使用—组障碍物可以使练习者不断调整跃的高度和远度。练习者应从一个障碍物开始练，熟练后可以过渡到三个障碍物进行练习。

?1．首先，选择一个高度与宽度为15厘米左右的障碍物(当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度)。

?2．站立，身体保持直立、平衡的姿势。视线集中在第一跳脚的落地点。

?3.双脚并拢，脚尖与障碍物保持5厘米的距离。

?4．两臂微屈以助跳，在整个练习过程中，练习者的前臂不要下垂

?5．向前跳越障碍物，跳跃的高度和远度要充分，练习者的双脚不得触及障碍物，保持脚趾向前，双脚不要向一侧偏转(一种常见的错误)。

?6．当一个跳跃动作完成后，立即做反向跳跃练习。控制好身体平衡．向后跳回起始位置。重复以上动作，直至完成一组练习

?篮球运动员需要具备向两侧快速、有效、爆发性移动的能力，下面的练习着重对大腿、小腿、脚部的内收肌与外展肌进行训练，这些肌肉对于篮球运动员的侧移动十分重要。

?1.选择一个高度与宽度约为6英寸的障碍物(当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度)。

?2．站立，身体保持直立，视线集中在第—跳脚的落地点。

?3.双脚并拢，与障碍物平行。练习者的脚应与障碍物保持一定距离。

?4．向侧跃过障碍物，以起跳姿势着地，并准备下一次跳跃：5．第一跳完成后立即向反力向重复跳跃，一直持续到完成一组练习

?需要一个高20-30CM，宽为６０CM，高度为１５CM的箱子。如果没有箱子，也可以用楼梯代替。跳箱练习需要练习者将身体重心抬高至箱高，并控制好身体平衡。如同其他跳跃，起跳的速度很关键。

?1．双脚并拢站在箱上，脚后跟悬空。

?2.稍稍展肩、屈臂以助跳。

?3离开箱动作为落地，不要跳跃

?4．落地时，立即跳回起始位置，速度要快，注意脚后跟不要着地。

??所有的职业篮球运动员都清楚向侧爆发性移动的重要性，特别是在防守的时候。此项练习能很快提高练习者的侧移动爆发力。

?1．双脚平行站在箱上，紧靠箱边。

?2.稍稍展肩、屈臂以助跳，在箱侧落下，注意落点，离箱要有一定距离，以免伤及脚或踝。

?3．落地时，立即跳回起始位置，速度要快。通常情况下，脚后跟不着地

?此项练习能提高篮球运动员在完成如接球、投篮等动作的同时垂直起跳的能力。

?1．将箱子放在练习者的投篮范围内。

?2．面向篮架，站在箱子后的地板上，

?3．教练员或同伴手持球，站在箱子与篮架之间

?4．双脚跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一边。

?5．教练员或同伴在练习者第一跳与落地之间传出球，练习者在落地前接到球。。

?6．落地后，立即运用爆发力尽力跳起，完成跳投。

?7．在投篮之后，教练员或同伴拿到篮板球，准备下一轮练习

练习者可以用单臂(1—4KG重的实心球)或双臂(3—６KG重的实心球)做此练习。这个练习能提高上肢的爆发力。下面是双臂练习。

1．站在离一面墙约3-4英尺远处，双脚分开。

2．双手握住—个橡皮实心球。把球举过头顶，屈肘45-90度，拇指向下。

3．爆发性地快速展臂，将球抛至墙上。注意，抛球时球的落点要高于手的位置

4当球弹回时，完全伸展手臂去接球，球的作用力将推动手臂向后移动，肘部呈45-90度角；

5．接着立即重复，每组完成15-50次。

?此项练习能提高练习者腿部及肩部肌肉群的爆发力。

?４—６KG重的实心球最适合这项练习，但是在使用较重球以前，练习者一定要能够很好地使用重量较轻的实心球。注意使用正确的抛掷技术，双腿和臀部发力，背部不要用力。这个练习能提高练习者腿部的爆发力，因此，尽力让腿部肌肉发挥作用。

?1．双脚分开，比肩稍宽，平稳站立

?2．伸直手臂持球。

?3．迅速下蹲至１／４蹲位。踝、双膝和髋关节弯曲。下蹲时手臂始终伸直，背部挺直。

?4．迅速蹬腿，向上跳。

?5．通过腿的蹬力将球抛出，抛的过程中躯干和上肢同时顺势用力，练习者在抛出球的瞬间完全展开身体。

?6．尽力将球抛高。腿部和肩部发力。如果技术运用正确，练习者将跳抛球。

?7．允许实心球落地。接反弹球后继续练习。