为更好地提升孩子们的体能，贺教练特意做了功课，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有小强度到大强度再到小强度、由基础体能到专项体能的规律。

1.有氧训练有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善孩子们的耐力水平，促进疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。2.力量训练提高孩子们机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。分为五个阶段：肌肉增粗训练、基本力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量保持及爆发力发展阶段、积极休息阶段。肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助孩子在两个方面为下一阶段做好准备。一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，无氧能力也得到了增强，这也使孩子们能够更快的适应下一阶段高强度训练。基本力量训练是力量的上升阶段。最大力量训练的特点是高强度小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使孩子们的疲劳感减轻，而体能加强。

3.无氧训练篮球是以无氧供能为主的一种高强度竞技运动。例如连续起跳抢篮板球、急起急停变向跑动、全场紧逼防守、人盯人防守等均为无氧代谢。训练场上的无氧训练以米中速跑开始，以短距离冲刺跑、折返变向跑结束。

4.速度训练速度训练是篮球运动的一大资本，因为速度包括的远不是向前冲，而是在场上快速准确地移动的同时，更具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻守转换的关键时刻，速度显得尤其重要。跑姿纠正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。

5.弹跳训练跳跃能力是篮球项目非常重要的一项运动能力。尤其是灌篮、抢篮板、封盖、跳投的需要具有非常优秀的跳跃能力。包括跳、连跳、全力跳、单腿跳等练习形式。跳跃能力不仅需要有强大的下肢肌肉力量、核心肌力及肩带肌力也同样重要。

6.灵敏训练灵敏性是指一个人快速、及时有效并爆发性的移动身体，同时保持身体平衡的能力。篮球天分主要体现在对特定攻防情况的判断和反应能力上。运用特定篮球技巧的能力取决于其身体移动的快速性和及时性。

7.伸展训练每一项伸展运动训练计划的最初目的都是扩大身体某个部位活动的范围。在一系列伸展运动中，在以下两个方面感受到拥有良好柔韧性的益处。

总之，有更好的身体才能迎接将来更多的挑战，也许你只是随便看看，但是一定要往心里去啊，一定，一定啊！嘿嘿！