喜欢在足球场上驰骋的感觉、享受足球带给身体的运动快感，相信这些都是喜欢踢球的朋友们爱上踢球的原因之一。据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为—m，快速冲刺跑次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%。看来想要踢一场球赛真不容易，现在处于秋冬季节，力量练习更不容忽视，接下来就和小hi一起看看平时做哪些体能积累才能享受一场自己带来的足球盛宴吧！

力量训练所需工具：哑铃、沙袋

（1）肩背、上肢力量的练习

1.胸部肌肉群练习：肘部轻微弯曲，将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者背后。

2.肩部肌肉群练习：双臂置于身体两侧，手握哑铃或其他负重物，将负重物举至水平位置后慢慢放下。

3.肱二头肌练习：保持上肢直立的情况下，手掌向上，握哑铃或其他负重物，举至胸前，然后慢慢放下。

（2）腰腹臀力量的练习

1.腹部肌肉群练习：双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。

2.侧面肌肉群练习：身体侧躺于地面，两臂向上伸展，腿部和上肢同时向上举起。

3.臀部肌肉群练习：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部后面背上沙袋或者其他负重物保持上体至水平位置。

（3）腿部力量练习

1.股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展。

2.腿部肌肉群练习：腿部从较低的位置开始逐步由地面向上抬起。

3.腓肠肌练习：肩部放松进行提踵练习。

温馨提示：

在进行足球力量训练时需要注意的是，每一项足球力量训练要持续20分钟左右，每一组肌肉训练的间隔时间保持在一分钟左右，整个足球力量训练的时间保持在一个小时左右。

足球是一项需要力量与技术结合的运动项目，平时对力量的训练也不可忽视，小hi希望你们多多练习后可以更好的享受足球运动的魅力！

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