这些跑酷体能训练动作包括肌肉的动态拉伸、上肢力量训练、整个躯干的稳定性训练、脊椎的伸展及各关节的灵活性训练，不管你是否练跑酷，你都会获益匪浅。

???蜘蛛爬

1.四肢撑地，右侧仆步双腿分开，双脚尽量都贴紧地面，躯干前倾。双手支撑地面。

2.左臂支撑地面，右手腾空，右臂充分伸直，收紧腰腹。

3.右手向左上方地面触碰，同时左腿顺步向左上方迈出一步，成左侧仆步。

4.右臂向中间摆动支撑地面，左臂充分伸直，收紧腰腹。

5.左手向右上方地面触碰，同时右腿顺步向右上方迈出一步，成右侧仆步(起始姿势)。

动作功效：提高协调性;提高背阔肌和大腿内收肌群柔韧性;加强腹部稳定性。

???挺身爬

1.四肢撑地，左侧仆步双腿分开，双手撑放在两腿之间。

2.抬右脚尖，身体侧右转90度，双手推地，躯干向前伸展，同时左腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心稍靠前，膝盖不受力，左腿伸直抬离地面顺时针转90度，落地成右侧仆步。

3.抬左脚尖，身体向左侧转90度，双手递推，躯干向前伸展，同时右腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心靠前，膝盖不受力，右腿伸直抬离地面逆时针转90度，落地成左侧仆步(起始姿势)。

动作功效：提高协调性；提高髂腰肌和小臂肌群柔韧性;帮助脊椎伸展;提高髋关节和肩关节稳定性。如果要增加难度，可将身体旋转幅度改为度。

???猫爬

1.四肢撑地，左手和脚距离稍微靠拢，含胸弓背，腰腹收紧，臀部两侧收紧，保持整个背部是一条直线。

2.抬起右腿，收紧腰腹，保持躯干稳定。

3.左侧上肢抬起，注意右肩支撑用力，腰腹收紧稳定整个躯干。

4.重心前移，左手和右脚同时向前移动一步。

动作功效：提高协调性;加强三角肌和前锯肌力量，稳定肩关节;加强臀中肌练习，稳定髋关节;加强腹横肌及腹内、外斜肌力量，帮助稳定躯干，以及帮助完成跑酷中的各种旋转动作。

???直腿金刚

1.四肢撑地并且伸直，手和脚的距离尽量近。

2.重心前移，双臂支撑身体重量，双脚离地，髋关节率先发力，尽量让下肢向躯干靠近。

3.感觉大腿后侧有明显拉伸时，双脚落地。

4.双臂前伸，回到起始的姿势。

动作功效：提高协调性;提高大腿后侧月国绳肌柔韧性;提高肩部力量和稳定性;提高髂腰肌力量和髋关节灵活性;提高小臂力量。

???V字撑环绕伸展

1.四肢撑地并且伸直，双手距离比肩略宽，脚尖抬起，身体呈V字形，重心稍前移，感觉到小腿拉伸为止。

2.让脚后跟尽量贴到地面，重复这个动作10次。

3.提臀，稍微屈膝，重心向后移。

4.躯干缓慢向下压，重复10次，感觉肩部的拉伸。右侧小臂贴地，左臂伸直把身体推向右侧，右肩收紧，大臂贴紧躯干。

5.右侧肩关节伸展并立肘，右臂推直把身体推向右上方。

6.右臂继续推离身体至重心移至左臂。

7.左侧小臂贴地，肩关节收紧，向后伸肘，回到起始位置。

8.小腿蹬直，完全膝盖，低头含胸，伸展颈椎和胸椎。

9.肩部用力向后推离身体，提臀吸腹，脚后跟抬起，伸展腰椎。

10.身体前倾，感觉到腕关节受力停顿1、2秒，挺髋，伸展躯干，身体稍后仰，感觉腹部有拉伸即可。

11.回起始位置，重复该动作。

动作功效：这是跑酷训练中一个比较复杂而且极其重要的基础体能训练动作，能够提高身体协调性;提高肩部、肱三头肌和小臂的力量;提高脊柱、手臂、腕关节、小腿的柔韧性;拉伸腹部肌群。

跑酷训练计划

1)针对普通健身爱好者，建议一周练习3次

动作名称组数每组重复次数组间休息时间

蜘蛛爬3～4组10～15次30～60秒

挺身爬3～4组10～15次30～60秒

猫爬3～4组15～20次60～90秒

直腿金刚3～4组15～20次60～90秒

V字撑环绕伸展3～4组4～6次60～90秒

2)针对跑酷爱好者，建议当做每次跑酷训练时都必练的基础动作。

动作名称组数每组重复次数组间休息时间

蜘蛛爬2组15～35次30～60秒

挺身爬2组15～35次30～60秒

猫爬2组15～35次30～60秒

直腿金刚2组15～35次30～60秒

V字撑环绕伸展2组6～10次60～90秒