/米（中考体育必考）在许多人眼里是单调、枯燥、乏味的的训练，而Fartlek（法特莱克）的瑞典语意是“速度游戏”带来了新的训练体验，同时也带来了更好的训练效果。

接下来您将看到：

/米评分标准

男生米满分标准：3分50秒

女生米满分标准：3分39秒

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法特莱克训练的由来

Fartlek在20世纪30年代，当时瑞典中长跑教练戈斯塔·霍迈尔意识到想要提高耐力，单凭LSD（长距离慢跑）训练是远远不够的，运动员有时进行速度更快（SPEEDPLAY）的训练，反而有助于提高耐力，后来他制定了一个被称为法特莱克（Fartlek）的训练体系，它摆脱了枯燥的LSD训练，提供了一种快慢结合的训练方式。

法特莱克训练的基本内容

先做5-10分钟轻松慢跑作为热身。然后进行20-30分钟左右的速度稍快的跑步，途中可根据训练场地实际地形进行50-米不等距离的山坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右的慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其他整理活动来结束训练，整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90分钟为宜。

下面推荐两种对中考体育生（/米）可参考的训练方案：

训练方案

训练方案①

（基本概念改编自Bashir）

上表为了方便学员/家长更容易看懂，

将原表的冲刺改成快速跑，恢复改成慢跑恢复。

训练方案②

里迭尔德式法特莱克跑，这个方案是由新西兰著名教练里迭尔德根据法特莱克原理所设计的训练计划：

注：为了预防运动损伤，做每项运动都不可缺少充足的热身和拉伸。

法特莱克爬跑训练前都必须做5-10分钟慢跑达到充分的热身，训练结束后做10分钟的拉伸。点击右侧链接查看详细的拉伸图示--「10个跑步后的常用拉伸」

新手指南

法特莱克中，新手们要注意不要过分训练。建议先找出身心的极限，从而避免负荷过重、锻炼热情骤减的出现。如果你的身体素质很差（基础很差），建议先从慢跑+快走结合，循序渐进，避免受伤。

法特莱克跑的本质是变速跑，不要把法特莱克训练简单看成时快时慢，累了就慢点，缓过来再快点的训练方法，而应意识到法特莱克本身是一种积极的训练方法，它可以用来提高速度、耐力，提升腿部力量等。想要跑步不枯燥，法特莱克是不错的选择。

知识来源：

1.FartlekTrainingwithPersonalTrainingClients-NSCA

2.Bashir,S,andHajam,B.TheeffectoffartlektrainingonspeedandendurancephysicaleducationstudentsofAnnamalaiUniversity.InternationalJournalofAcademicResearchandDevelopment5(2):-,.

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