体能训练攻略_灵敏训练

五公里训练1攻略一：养成正确的跑步姿势

跑步运动中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。

可根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速，但需要注意的一点是步幅不宜过大，否则会对脊柱和下肢造成过大的压力。

养成正确的跑步姿势既有助于成绩的提高又能减少对膝盖等的损耗！

2攻略二：跑前跑后做好放松单脚侧立，做好拉伸侧卧，同侧拉伸平卧，同侧拉伸分腿，上臂向左右脚尖拉伸两人辅助拉伸3攻略三：跑步后注意事项不骤降体温（如进入空调房）不马上洗热水淋浴不蹲坐休息不在大汗淋漓时洗冷水浴不省略整理活动

不贪吃冷饮

引体向上训练1攻略一：空抓2攻略二：“宽窄”俯卧撑3攻略三：背包绳负重4攻略四：吊杠端腹核心力量训练在锻炼之前首先进行热身，以慢跑为主。尽量让身体热起来，微微出汗，但注意不要太累。不一定非要10分钟，看情况而定。1空中骑自行车3组，每组30回合（左右各30次）组间休息30秒。动作解读：感受腹部的收缩，有时候把手放在腹部感觉腹肌发力，也能更好的帮助自己找到感觉。2端腹3组，第一组30秒，后面每组依次叠加10秒。动作解读：刚开始，腹肌力量弱的时候膝盖可以微弯。力量变大后，腿打直，要坚持更长时间。3平板支撑3组，每组1分钟。动作解读：保持背部挺直，身体成一条直线。收紧核心肌群。4仰卧起坐2组，第一组20次，第二组30次。动作解读：平躺在垫子上，双腿打直，双手交叉放于脑勺后侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，身体和腿部夹角小于90度。

素材来源：中国军网、中国陆军公众平台

编辑：李帅

审核：王云龙

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