不少人很羡慕当兵的有一整套的体能训练方法，特别是电影里特种部队那种严酷的训练，觉得很过瘾。对平常人来说，锻炼的目的无非就是保持健康、塑身，让身体充满活力，因此，不需要什么魔鬼训练，只要按照下面这套专业教练示范的动作进行联系，就不但可以帮你塑身增长肌肉力量，还能让你收心投入工作和学习。 　　 　　在这套练习里面，修改了一些容易引起运动伤害的动作。练习时，所有动作连续完整操练一次为一个循环，大家可以根据自己的体能增加1-2个循环。在训练过程中，注意保持呼吸自然，不要憋气练习。这套练习男女都可以做。

　体能塑身训练一：开合跳

　　1，站姿，双脚张开与肩同宽，预备。 　　2，向上跳起，双脚张开落地，双手向两侧平举。

　　3，再次向上挑起，双脚内收并拢，双手在头上互相碰触。 　　4，再次向上挑起，双脚张开落地，双手向两侧落下到平举，回到动作2.然后再次跳跃，回到动作1。 　　动作1-4重复30次。

　体能塑身训练二：抬腿原地跑

　1，站姿，双脚自然张开，预备。

　　2，向上提膝，膝盖弯曲，快速交替抬腿高过骨盆，越快越好。左右交替做30次。

体能塑身训练三：匍匐前进

　　1，匍匐在地，双脚分开和肩同宽，双手分开比肩宽，屈肘撑地，手肘呈直角，身体平行于地面，背部和脚在同一平面上。右膝弯曲抬起靠近右手肘。

　　2，手肘撑直，右脚回到原处。然后左膝弯曲抬起靠近左手肘，手肘弯曲到身体平行地面类似俯卧撑。

　　左右各做15下为1组，完成3-5组。

　体能塑身训练四：反向俯卧撑

　　1，坐姿，双脚张开，双膝弯曲，手撑在身后，手臂伸直。

　　2，手肘弯曲，让背部逐渐靠近地面，收腹，以核心力量保持背部平直。 　　重复15-20下为1组，做3-5组。

　　体能塑身训练五：交替蹲跳

　　双手抬起放在耳侧。左脚在前，右脚在后，弓步下蹲，膝盖弯曲90°。向上跳起，换右脚在前左脚在后。左右各1次为1组，反复做15组。 　　

　　双脚膝盖若角度太小，膝盖负荷会太大，容易受伤。

　体能塑身训练六：俯卧撑

　　1，趴在地面上，双腿和背部保持平板状，双脚分开与肩同宽，双手撑地略宽于肩，手臂撑直，预备。 　　2，手肘弯曲90°让身体下沉，但是不接触地面。再回到动作1.重复15次为1组，共做3-5组。 　　3，体能较差的女生，可以屈膝来做。膝盖着地做15下为1组，共做3-5组。 　　体能塑身训练七：卷腹 　　 　　1，躺姿，膝盖弯曲，双脚踩地，双手抱在胸前。利用腹部的力量让上身抬起。做20下为1组，重复3-5组。 　　2，双手抱在胸前，避免双手抱头产生的对颈椎的压力，造成颈椎伤害。体能塑身训练八：侧腹训练

　　1，躺在垫子上，膝盖弯曲双脚踩地，左手在身侧，掌心朝下贴地，右手弯曲举起在右耳侧。

　　2，吐气，用腹部的力量抬起上身并向左扭转，让右手肘靠近左膝盖，再回到动作1。重复做15-20次后换另一侧进行。各做3-5组。

文章转自瓦力熊健身