最近收到了很多小伙伴的学习计划表，觉得非常棒，贴在下面分享给大家：

寒假时间可以划分为三个阶段，每个阶段的重点任务不同：

主要任务：刚结束一学期紧张的学习和考试，学生身心还没有完全放松下来，刚学习的知识印象还比较深，写寒假作业效率最高。这一阶段，应该重点完成大部分的寒假作业，同时多做一些与学习有关的安排，如看书、听读英语等，有机会也可以多参加一些实践活动。

除了作业，假期还可以通过这些内容，丰富自己的假期生活。

1.看几部纪录片/励志电影

学累了或者学不进去的时候，可以选择看几部纪录片，开拓自己的眼见，感受这个世界的美好或者文化历史的沉重；

也可以看一些励志电影，告诉自己，别人既然能够成功，我没有理由让步。

祝大家在寒假都能有所收获！

初中生寒假体育锻炼计划

七年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：20次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7.匀速跑：米，最后米冲刺（每周2次）

8.坐位体前屈：1分钟/组*3组

9.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6.匀速跑：米，最后米冲刺（每周2次）

7.坐位体前屈：1分钟/组*3组

8.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

注意事项

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

（综合：语文高手、南平三中）

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