引体向上需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与，它是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。

同时，它是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中，参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。

最后，它还是消防救援人员九项基础体能科目之一，对消防员的重要性不言而喻。

当麦克．泰森在出拳时，看看他的背部，应该可以了解对于消防员来说阔背的重要性。

「FighterPull-UpProgram,FPP」是由一位不知名的俄罗斯作者所写，它的效果非常显著，可以让您在一个月内，引体向上进步一倍。

一、具体计划

SPRING

以下是5RMFPP的训练课表，也就是说，若最大引体重复次数是5下，从第一天开始：

Day1：5,4,3,2,1

Day2：5,4,3,2,2

Day3：5,4,3,3,2

Day4：5,4,4,3,2

Day5：5,5,4,3,2

Day6：Off

Day7：6,5,4,3,2

Day8：6,5,4,3,3

Day9：6,5,4,4,3

Day10：6,5,5,4,3

Day11：6,6,5,4,3

Day12：Off

Day13：7,6,5,4,3

Day14：7,6,5,4,4

Day15：7,6,5,5,4

Day16：7,6,6,5,4

Day17：7,7,6,5,4

Day18：Off

Day19：8,7,6,5,4

Day20：8,7,6,5,5

Day21：8,7,6,6,5

Day22：8,7,7,6,5

Day23：8,8,7,6,5

Day24：Off

Day25：9,8,7,6,5

Day26：9,8,7,6,6

Day27：9,8,7,7,6

Day28：9,8,8,7,6

Day29：9,9,8,7,6

Day30：Off

这计划刻意设定为四周，在月底时，休息2~3天，然后再进行测试，最大次数能进步2.5~3倍是很正常的。

换句话说，若一开始最大重复次数是5下，最后的测试结果可以达到12~15下。

若一开始的实力PR是6~12下，第一天从「第一组重复次数=PR」的当天开始。

比如，若您的PR是6，从第7天开始，若您的PR是8，则从第19天开始。

在执行该训练计划过程中，遇到障碍或困境，休息一周后，再来进行。如果再次遇到撞墙，则可以考虑更换训练计划。

二、理论支撑

SPRING

该计划背后的理论支撑是：动作神经刻蚀训练法（GreasetheGroove简称GtG），每组都不产生疲劳，组间也进行充分休息（不超过10分钟）。

GtG不在于破坏肌肉组织以带来更多的肌肉成长，而是在于建立起举大重量的神经路径（neurologicalpathway）。

肌肉是由许多肌肉纤维所组成，它遵循全有或全无的法则，要嘛收缩，要嘛不收缩。

神经系统发送信号给肌肉纤维来进行收缩，当信号变的更加频繁，肌纤维重叠加重产生更大的拉力。信号越快，肌肉所累积的拉力越大。

三、个人经验

SPRING

我本人也在训练该计划，目前已经训练到第15天，分享一下个人经验：

1、个人建议不要真的以最大重复次数开始，建议以「最大重复次数-1」开始。

若以最大重复次数开始，当进行完第一组之后，即便有适当的休息，可能没办法进行完第二组，或者第二组进行完，逐渐累积更大的疲劳，影响接下来的组数执行。

比方说，您引体向上的PR是6下，建议以5开始。

2、执行计划的当天太忙碌或没有器材导致没做，这没什么关系，将计划延后就好。

比方说，第10天您没训练，隔天再从第10天开始，休息一天不会影响。

3、若目的是要改善引体向上的水平，将这份计划整合到您原有的计划中时，建议把引体向上放在开始，而不是训练的结束，这样不至于其它上肢动作或握力影响引体向上计划的完成度。

4、虽然设计是以引体向上（掌心向前）动作，不过您可以使用「掌心向自己」或「掌心向对」的引体向上动作进行训练。

在执行该计划时，使用正握、反握或者手掌相对的中立握法都可以，手腕活动度差较的人来说，建议是中立握法，否则可能会引起手肘发炎「如：高尔夫球肘」，这一点要切记。

虽然这份计划并没有让你做到力竭，但由于几乎没有什么休息日，所以，对于肌肉来说，可能会有过度使用的状况，而手肘可能是第一个受害者。

各位小伙伴在执行该计划过程中有什么问题可以在文末留言，或是识别下方

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