市青篮球注册队员居家锻炼计划

年前，珠海市篮球协会组织进行了年度广东省青少年篮球运动员注册和确认工作，截止目前，我市共有99名运动员参加新注册、80位老队员完成确认注册。

在抗疫防疫期间，疫情分隔了小队友们，封闭了很多球场球馆，我们的选拔和训练工作被迫延期。为了鼓励全体运动员在疫情期间坚持训练、保持健康体格、增强免疫力，夺回被疫情偷走的训练时间，以最好的状态入选珠海市青少年篮球队，经教练组的共同努力，为我市青少年篮球运动员制定了居家训练计划和训练视频，将通过引导和考核双结合的方式让运动员坚定信心、共同抗疫。

希望全体运动员按照要求，自觉积极完成每天居家训练任务，待抗疫阻击战结束后，教练组将按居家训练内容进行考核，考核合格的队员才能参加年珠海市青少年篮球队的选拔。同时，欢迎热爱运动的大家，跟随我们一起动起来！

居家体育锻炼计划表

注意事项:

1、请根据自身健康状况适当练习，刚刚开始练习时运动量不宜过大，循序渐进逐步加量。

2、运动时着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重。

3、热身运动不可少，运动前认真活动各个关节，做好拉伸，避免受伤。

4、坚持每天锻炼，根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

持球训练要求和示范

一

热身运动

二

球性训练

（一）指尖拨球

方法：两脚左右开立，双手持球从胸前到头顶，用手指前段来回拨动球。10-15秒一组，完成2组。（每组间歇40秒）

（二）绕球（颈部）

方法：将篮球以环绕的方式绕过颈部。10-15秒一组，完成2组。（每组间歇40秒）

（三）绕球（颈、腰、膝）

方法：将篮球通过环绕的方式绕过颈部、腰部、以及膝盖。10-15秒一组，完成2组。（每组间歇40秒）

（四）胯下八字绕球

顺时针五个来回、逆时针五个来回为一组，完成2组。（每组间歇50秒）

（五）单腿绕球练习

顺时针五圈、逆时针五圈为一组，左、右腿各完成2组。（每组间歇50秒）

（留）胯下八字指尖拨球

顺时针五个来回、逆时针五个来回为一组，完成2组。（每组间歇50秒）

三

技术动作训练

（一）脚部动作

完成两组，每个动作10-15秒，休息间隔10-20秒。

1、单内双外绕球跳

方法：双脚叉立，跃起后以单脚落于双脚叉立的中间处，接着再次跃起并双脚以叉立的方式落地，左右脚轮流进行。（在进行以上动作的同时将篮球进行绕腰动作。）

2、前后交叉绕球跳

方法：双脚叉立，通过前后交叉的方式进行跳跃。（在进行以上动作的同时将篮球进行绕腰动作。）

3、开合脚、手举球摆跳

方法：双脚以“叉开-并拢-叉开”顺序循环进行跳跃。（在进行以上动作的同时将篮球置于头顶并前后摆动。）

（二）投篮动作

完成4-8组，每组6-10次，休息间隙10-20秒。

1、坐式投篮训练

方法：让自己处于坐立状态，并进行投篮练习。

投篮动作要领：肩关节、肘关节、手腕呈90度，投篮时注意手要跟随球，弱侧手放在球的侧面，不要太靠前也不要太靠后，前身发力要流畅。

2、投篮压腕

方法：让自己处于坐立状态，并集中注意力去感受每一次的压腕动作。

（三）传接球训练

完成4-8组，每组6-10次，休息间隙10-20秒。

1、坐式单手传接球

方法：让自身处于坐姿状态，并找一位小伙伴进行单手传接球练习。

2、坐式双手传接球

方法：让自身处于坐姿状态，并找一位小伙伴进行双手传接球练习。

（四）交叉步突破

完成4-8组、每组20-25次、休息间隔10-20秒。

方法：以右脚做中枢脚为例。两脚左右开列，两膝微屈，身体重心降低，持球于胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。蹬跨积极，转探肩保护球。

四

核心力量训练

总计两组，20次为一组，休息间隔10-20秒，或根据情况自定。

（一）夹球两头起

方法：使自身处于平躺状态，将球置于双脚之间夹紧，接着双脚与上半身同时抬起，用双手触碰膝盖。

（二）俄罗斯转体持球击地

方法：让自身处于坐立状态并挺直上身、双脚抬起，双手持球并将篮球触碰身体两侧的地面。（腰腹发力）

（三）前跨蹲起

方法：并步站立，双手持球，并重复左右脚弓步动作。

五

拉伸运动

总计8分钟，休息间隔10-20秒，或根据情况自定。

（一）背部滚球

方法：将篮球放在背部位置并以篮球为支撑点处于仰卧姿势，使球在背部来回滚动。（注意抬起臀部）

（二）滚球放松

方法：将篮球放在腰部位置，双手撑地，并将一只脚放在另一膝盖处，使球在腰部来回滚动。

（三）推球拉伸

方法：双脚叉立，下腰，将篮球放在地面上来回通过双脚前后进行滚动。

体能训练要求和示范

一、自重俯卧撑

15-20次一组，3-5组（每组间歇1分钟）

二、弓步走练习

15-20步一组，3-5组（每组间歇1分钟）

三、弓步交替分腿练习

20-30步一组，3-5组（每组间歇1分钟）

四、仰卧起坐

30-40次一组，3-5组（每组间歇1分钟）

五、站位推墙练习

20-30次一组，3-5组（每组间歇1分钟）

六、蹲跳练习

20-30次一组，3-5组（每组间歇1分钟）

七、单腿燕式平衡练习（交替换腿）

30-40秒一组，3-5组（每组间歇1分钟）

八、仰卧举腿练习

20-30次一组，3-5组（每组间歇1分钟）

九、自重双腿下蹲

20-30次一组，3-5组（每组间歇1分钟）

十、平板支撑练习

60-90秒一组，3-5组（每组间歇1分钟）

十一、单脚交替左右跳

20-30次一组，3-5组（每组间歇1分钟）

十二、平衡核心练习

20-30次一组，3-5组（每组间歇1分钟）（每个动作停顿2秒钟）