体能训练学院体能探索第18期打破_灵敏训练

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打破常规：

尝试在日常训练中使用SSRI

SSRI（Self-SelectedRestInterval)是运动员根据自身情况选择的个性化休息间歇

此研究表明SSRI能够改善下蹲跳（CMJ）的后激活增强效应（PAP）

摘要

在提高爆发力表现的新训练策略中，后激活增强效应(postactivationpotentiation，PAP)被认为是一种提高肌肉力量的实用且有效的方法。但是在诱导PAP的训练课中，还没有能够决定休息间歇的个性化方法。目的：在自我选择休息间歇(self-selectedrestinterval,SSRI)和固定休息间歇(fixedrestinterval,FRI)两种间歇策略下比较下蹲跳(counter-movementjump,CMJ)后激活增强效应(postactivationpotentiationPAP)所受到的不同影响。方法：将符合实验要求的12名受过力量训练的男性分为3个实验组进行测试。（a）FRI组：下蹲跳测试；4分钟休息间歇；5RM背蹲；4分钟休息间歇；和下蹲跳测试，（b）SSRI组：下蹲跳测试；4分钟休息间歇；5RM背蹲；自我选择的休息间歇（SSRI）；下蹲跳测试；（c）对照组：下蹲跳测试；8分钟休息间歇；下蹲跳测试。在SSRI中，将指导受试者休息，直到他们完全恢复到能够进行下一次最大强度运动的能力。结果：对比这三组，发现在符合SSRI条件下，观察到CMJ前后的显着变化：（38.2±4.6cmvs.40.5±4.4cm；p=0.08；置信区间[CI]：0.72-3.82cm；效应大小[ES]=0.93）。将SSRI与FRI进行比较，CMJ后的表现和对照组有显着差异：CMJ（40.5±4.4cm与37.7±5.1cm；p=0.02；CI：0.43-5.08；ES=1.13）；对照（40.5±4.4cmvs.37.4±5.7cm）；p=0.01；CI：0.66-5.61；ES=1.35）。SSRI条件的平均休息间隔时间为5:57±2：44min：sec（CI：4：24-7：30）。结论：在力量训练的个体中，SSRI是一种引起下蹲跳高度后激活效应的有效且实用的方法策略。

关键词：PAPSSRIFRICMJ

一、前言（Introduction）

（一）间歇时间与PAP

使用PAP的训练课程包括一项调节活动，这通常是一项在爆发性任务之前进行（即以较低强度高速进行的任务）的高强度负荷练习（即80%-90%1RM）。在一定程度上2个活动间的休息间歇时间不足（即调节活动和将要进行的目标任务间的休息间歇时间较短）会导致无法诱发PAP。通过受过训练的个体进行研究，结果在短暂和中等的休息间歇（即3-12分钟）会触发PAP，峰值功率输出增加。这可能表明受试者之间的PAP反应存在较大的个体差异，所以在PAP方案中制定个性化的休息间歇（SSRI）尤为重要。

（二）感知准备度（感知准备）量表(perceivedreadiness,PR)

PR能使个人自行决定活动之间的休息间歇。在诱导PAP的训练课中，用自我选择的方法来决定个体的恢复时间似乎是一个有效的方法。而在PAP训练中尚无决定休息间歇的个性化方法。

（三）假设：此实验假设SSRI在诱导PAP方面可能比FRI更有效。

二、研究方法（Methods）

（一）实验方法

本研究采用交叉重复测量设计。对受试者进行9次不同的实验，实验间隔至少72小时，在实验前48小时内避免运动。前6次实验中，受试者根据感知准备量表熟悉了自选方案，并对受试者颈后半蹲的1RM和5RM负荷以及CMJ运动表现进行评估。随后，根据William的模型进行3次随机实验：（a）FRI：在1×5RM半蹲和CMJ测试间有4分钟的休息间歇，（b）SSRI，在1×5RM半蹲后，受试者根据感知准备7分分类表（7=精疲力竭-无法运动，1=完全恢复-能以最大强度进行训练）进行休息直到他们感到“完全恢复-能以最大强度进行训练”SSRI的长度被记录下来。在休息间歇结束后，以上两组将进行CMJ的再次测试。（c）对照组：两次CMJ测试之间有8分钟的休息间歇。

图1实验程序的时间线

（二）受试者

12名参与业余水平体育活动并具有至少3年力量和爆发力训练经验的男子（年龄：25.4±3.6岁，体重：78.8±10.5千克，以及身高：±7.0厘米；±标准差）作为受试者。附加的入选标准要求受试者在颈后半蹲1RM测试中举起重量至少达到其体重的2倍。所有的受试者均没有影响完成本研究的健康问题和神经肌肉疾病。此外，所有受试者均未摄入任何药物或营养补剂。此研究以获得相关批准，受试者已签署知情同意书。

（三）实验过程

受试者均在跑步机上进行了一般的热身运动，包括在跑步机上以9km·h-1的速度进行5分钟跑步（运动；Brudden,SaoPaulo,SP,巴西）并进行3分钟全身的轻度拉伸练习。

（1）半蹲

半蹲在史密斯架（Cybex,Medway,MA）上进行；在受试者后方放置一个可调节高度的木制座椅，以保持每次重复中杠铃的位移与膝关节角度不变。在熟悉过程中，分别用固定在杠铃和地面上的胶带来确定受试者的身体姿态和脚部位置，并在整个研究过程中重复测量。

（2）1RM

以半蹲动作在传统史密斯架（Cybex）上进行测试。一般热身后，受试者进行2组半蹲热身，（以预计1RM的50%负荷进行5次重复和以预计1RM的70%负荷进行3次重复）中间穿插3分钟的休息间歇。受试者在试验之间休息3分钟，最多进行5次尝试以达到其1RM负荷。进行1RM测试是为了描述受试者的特征并确保他们可以蹲起至少2倍于他们的体重。

(3)5RM

5RM测试的热身与之前描述的方法相似；但是，这个热身中使用的负荷是预计5RM的50％和70％。在3分钟的休息间歇后，受试者进行11次5次重复的试验，如果试验成功，则增加负荷（最小增量：2.0千克），再经过5分钟后，进行另一次试验。同一天只允许进行3次试验。

（4）CMJ

受试者将手放在腰上，自由决定CMJ的动作幅度，以确保动作的协调性。受试者进行5次跳跃，两次尝试之间的休息间歇为15秒。在测试平台上进行（JumpTest2.0;HidrofitLtda,BeloHorizonte,MG,Brazil）该仪器以毫秒为单位测量受试者的滞空时间（t）并以此计算跳跃中人体重心的高度。此跳垫的有效性在之前就已确定。CMJ的峰值表现（即最高跳跃）被考虑用于进一步分析。

图２CMJ动作演示

（四）统计分析

数据同质性和正态性通过Shapiro-Wilk方法进行检验。CMJ测试的信度是根据典型误差（TE）和科恩效应大小（ES）原理（0.2×运动员之间的标准差）定义smallestworthwhilechange（SWC）来估算。

三、结果（Results）

1RM测试结果为.7±33.4kg（约体重的2.4倍），5RM测试结果为66.5±31.2kg。CMJ为38.2±5.1cm（CI：35.3-41.1cm；TE=1.2cm；SWC=1.02cm）。对比测试前后：对照组显示CMJ运动表现显著降低（对照组：38.4±5.6cmvs.37.4±5.7cm；p=0.；CI：0.51-1.57；MD=21.04厘米；ES=20.18）；FRI组的CMJ运动表现未观察到显著差异（FRI：38.0±5cm对37.7±5.1cm;p=0.4;CI：20.36至0.78;MD=20.21cm;ES=20.04）；SSRI组的CMJ运动表现有显著改善（SSRI：38.2±4.6cmvs40.5±4.4cm；p=0.08；CI：0.72-3.82厘米；MD=2.2厘米；ES=0.5）。对比测试后的表现：对照组和FRI组之间没有差异；SSRI组的CMJ高度优于FRI组（40.5±4.4cmvs.37.7±5.1cm;p=0.02;CI：0.43-5.08;MD=2.8cm;ES=1.13）和对照组（40.5±4.4cmvs.37.4±5.7cm；p=0.01；CI：0.66-5.61；MD=3.1厘米；ES=1.35）。

图３三组实验中CMJ跳跃高度的结果（虚线表示跳跃高度）

测试前后各组之间差异P≤0.05;组间差异P≤0.05

表1列出了针对SSRI组对CMJ运动表现和休息间歇长度的反应。SSRI组的休息间歇时间为5:57±2:44分钟：秒（CI：4：24–7：30分钟：秒），与FRI组相比具有显著性差异（SSRIvsFRI：p=0.03；CI：0：12–3：40分钟：秒；MD=1：57分钟：秒；ES=0.7）

四、讨论（Discussion）

本研究目的在于探究FRI与SSRI对CMJ运动表现的影响。研究主要发现在最佳化力量训练中CMJ运动表现SSRI比FRI更有效。在本研究中将5RM半蹲作为调节活动，分别以4分钟和8分钟作、为休息间歇（即FRI组合对照组）。

Young等人使用了相似的实验设计（即1×5RM和4分钟休息间歇）并报告CMJ运动表现提高2.8%。但此研究中两次活动之间休息4分钟的CMJ并没有明显的变化（即FRI情况下）。这些相互矛盾的结果可能是由于研究之间的个体差异造成的。例如有其他研究表明与未经训练的受试者相比，更强壮、更有经验的受试者可能对PAP更敏感。

在当前的研究中，具有3年力量基础和爆发力训练经验的受试者1RM约为自身体重的2.4倍，比Young等人在5RM半蹲时举起更重的重量（例如，.5±31.2千克vs.2±30.1千克）。因此，受试者的训练状态不应与FRI情况下观察到的PAP效应缺乏有关联。

尽管本研究遵循了之前研究推荐的诱导PAP的休息间歇时间进行实验，但固定间歇并未引起PAP。因此，先前研究关于触发PAP效应的最佳休息间歇的结论并不能令人信服。Bevan等人研究了短跑运动在以91%RM进行1组3次重复的背蹲练习后使用4分钟、8分钟、12分钟和16分钟休息间歇观察PAP反应。结果采用8分钟间歇的受试者5米短跑成绩提高47%，使用12分钟间歇的提高27%，使用16分钟间歇的提高13%。

使用3RM背蹲练习的另一项研究并未发现足球运动员CMJ峰值功率和高度的显著差异。上述研究使用了类似的调节活动，但研究结果都模棱两可，可能与PAP疲劳关系中更高的个体间差异有关。这验证了之前的观点：调节活动和被诱发的主要任务之间的休息间歇需要有个体差异性。

研究得出：只有SSRI组能够显著提高CMJ的运动表现，但受试者使用的休息间歇时间跨度极大，从3:08到11:10（分钟：秒）不等。与FRI相比，SSRI的主要优点是可以让运动员自行判断最有信心执行被诱导动作的时刻，从而增加触发PAP效应的可能性（即PAP效应覆盖肌肉疲劳）。但是有些受试者无法在长时间休息后，正确感知增强效应下降后执行动作的“最佳点”。

目前只有一项研究是SSRI长度对PAP的影响。Santo等人研究了5分钟，10分钟和SSRI对跆拳道运动员CMJ运动表现和踢腿速度的影响。结果不同条件下CMJ运动表现没有差异。但在10分钟的休息间歇条件下，脚踢测试的频率有所提高。因此，跆拳道运动员似乎无法自行确定诱发PAP的最佳时机。

该实验还使用了PR量表，该表更适合于检测过度运动/过度训练的早期迹象，但这可能不是确定运动准备程度的最佳方法。在本研究中，受试者通过PR量表自行确定SSRI，目的是为便于运动员自行确定运动的最佳准备状态，但并未测量每个组别下的PR数值，所以无法将结果归因于心理因素，也无法确定其它2组的准备程度是否低于SSRI。尽管在以前的研究证明此休息时间（例如4至8分钟）处于诱发PAP的时间范围内，仍不能将发现与生理因素相关联。

总之，此实验证明了通过SSRI发现力量训练的个体能够诱发PAP，从而提高CMJ运动表现。但是，由于研究存在固有局限性，应谨慎分析。首先，样本仅由男性组成，结果并不适用于女性运动员。未来的学者应研究SSRI和PAP训练方案对女运动员的影响，并采用混合性别样本以提高PAP效应与性别的关系的认识。第二，尽管研究发现表明SSRI情况下的受试者是经历了与PR相关的CMJ运动表现改善，但我们没有数据支持这种争论，因为我们没有在FRI组与控制组评价准备状态。还要指出PR量表只是受试者自行选择其休息间歇的工具。在这方面，应研究自动调节感知准备的其他方法。最后对于运动员来说，无法确定比赛日期就很难使用这种方法，这一点与比赛中自我选择间歇方法的实用性有关。

五、实践应用（Practicalapplication）

尽管在体育赛事中可能难以实施SSRI来诱导PAP，但应鼓励体能训练师在他们的日常训练中使用SSRI的方法，因为本研究报告了使用SSRI改善了运动表现结果。此外，增加训练次数，使运动员的表现达到最佳状态，可以提高运动员的长期适应能力，并提高训练向竞技比赛正向迁移的可能性。

原文来源：

doCarmoEC,DeSouzaEO,RoschelH,KobalR,RamosH,GilS,TricoliV.Self-selectedRestIntervalImprovesVerticalJumpPostactivationPotentiation.JStrengthCondRes.Jan1;35(1):91-96.doi:10./JSC..PMID:.