#〇、Intro 随着越来越多的人开始锻炼、开始跑步,更多的专业知识也被人们所知。 这其实是好事情。 无论你是不是专业运动员,无论你是否要参加比赛,掌握一些专业的训练知识是非常有意义的。比如,可以提升锻炼效果,降低受伤的风险,或者更有效地提高运动表现。 就跑步而言,说简单也简单,说复杂,真的太复杂了。关于怎样能跑好,包含了太多内容… 本文对现在经常听到的、确实非常重要的『体能训练』做个简单介绍。 #一、体能训练简介 通常把体能分成各种体能素质,通过不同的体能训练活动提高相应的素质。 主要分成技能性体能素质和健康性体能素质。见下表: 技能性体能素质健康性体能素质敏捷素质心肺耐力平衡素质肌肉力量协调素质肌肉耐力速度素质身体形态爆发力柔韧素质反应时间(表1体能素质的分类) 这些体能素质都是可以通过某项或某些指标来测量的。因此,人类的体能水平也由低到高分为不同水平。 就同一个个体而言,其各项体能素质水平也有差异。比如,一个人可能有较强的爆发力,但是他的柔韧素质可能较低。所以,单一的体能素质并不能体现为较高的体能水平。 大众健身,大多数追求提高健康性体能素质,而竞技类项目参与者,则在此基础上还需要提高技能性体能素质,比如:速度耐力等。 #二、体能训练原则 体能训练的目的是提高体能水平。 每个进行体能训练的个体,其身体素质存在着差异。尽管不同的人有着不尽相同的训练目标(健康性或技能性),有一些原则是普遍适用的。 ##①适宜负荷原则 人体需要在一定强度的刺激下才能提高机能。 因此,训练者必须进行适当强度的训练,才能使身体逐步适应强化训练,从而有效地提高身体技能。 你可以通过反复训练、增大运动强度、延长运动时间等途经进行负荷训练。 ##②专项训练原则 这个原则指的是通过特定的运动项目改善人体相应的代谢机能和生理机能。比如:LSD(长距离慢跑)可以有效提高心肺耐力,但对于爆发力的提升作用不大,反之亦然。 因此,要想取得良好的训练效果,必须制定特定的专项训练来提高相关的素质。 ##③区别对待原则 训练效果因人而异。俩人同时进行相同时间、相同强度的同种训练,对于其相应素质的提高效果也许存在差异。 应该根据个体的身体素质差异选择适当的训练内容。 ##④体能下降原则 定期训练是保持体能的前提条件。 训练停止2周后,原先获得的健身效果会逐渐消退。 ##FITT原则 上面几条原则,可以通过本条来概括: FITT=Frquncy+Intnsity+Tim+Typ 即: FITT=频率+强度+时间+类型 『FITT原则』将助你收获最佳的健身效果。 通过周期化训练,进行一定时间、一定强度的特定类型的训练,以最大幅度提高相应的素质。 #三、我们怎么做? 广义来说,我们所进行的大多数活动,都可以看作是『体能训练』,只是涉及到的体能素质和效果强弱上的差别而已。 事实上呢,一些运动可以同时锻炼/提升多项素质,对于我们爱好者来说,是不错的选择。 跑步,可同时提高心肺耐力和肌肉耐力,促进新陈代谢,而且跑前热身和跑后拉伸,有助于提升柔韧性; 游泳,对于心肺耐力、协调、身体形态等都有很大的好处; 自行车,除了锻炼心肺耐力和腿部肌肉力量,还能训练我们的反应时间等; 健身房,全方位提升肌肉力量和耐力,改善身体形态等 … ##①大众爱好者 选择一项自己可以经常进行的项目,然后开始行动起来。 比如跑步,一周规律地跑个3次左右;强度,以可以和同伴轻松讲话为宜;时间,半小时或40分钟都OK。跑不动了就走,过一会儿接着跑。 走跑结合,是非常有用的锻炼策略。 很多人说自己没有动力跑步。 其实不是说非得跑步,只是跑步是一个不错的选项之一,你当然可以选择骑车甚至走路。 对照(表1),看看自己的各项健康性体能素质是否足够,感受一下工作、生活中是否精力充沛,然后仔细想想是否要开始锻炼了。 ##②竞赛参加者 厦门国际马拉松,和队友及教练一起 以跑步为例。 如果你要参加比赛,除了基本的训练,你还需要一些专项的刻意练习。比如:速度练习、平衡力练习等。 也许有人会说:我就慢慢跑,半程甚至全程马拉松也下来了啊,你说的这些我都没做,照样拿下。 嗯,保持自己的节奏,心肺耐力和肌肉耐力等达到要求了,完全没问题的。 就拿速度练习来说,适当的练习可以大幅提升你的有氧能力,同时心肺得到了极大的锻炼。当然,代价就是:这样的训练比较痛苦。 一切只在于自己的选择,并无对错。 这里可能有一个误解:速度练习就一定得跑到几分配速。 到底什么速度对你的训练效果最好,是要测试的,而不是盲目跟随大部队。 你得先了解自己当前的情况。 更多、更具体的训练方法,后面继续聊。 愿你的健康之路,越走越顺:) MJ跟着我,一起瘦
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