一个正常成年人有多块肌肉，而参与运动和维持平衡的肌肉约70块。而肌肉的另一个分类标准是看肌肉执行平衡功能还是执行运动功能。运动肌主要负责运动的肌肉，而稳定肌则在运动中参与维持身体的平衡，保证运动肌有效地完成运动。腹部肌群是主要的稳定肌群之一，而背部和肩部的斜方肌、菱形肌，臀部的臀肌、髂腰肌等肌肉群都对我们的骑车有着至关重要的作用，但同时也是会被我们所忽略的肌肉。

　　医院康复科治疗师吴笛与具有多年骑车经验的医学硕士曹深诚医生一起，在众多的方式之中，挑选出一些适合于骑车的训练方式，针对那些被我们所忽视的肌肉进行加强训练。这些训练方式对于前方肌肉的伸展、后方肌肉的加强具有较为明显的作用。在下一期，我们将带来冬季骑车时的热身训练及核心肌群的训练方法。

　　一：肩关节动态伸展

　　要领

　　1双脚并拢，肩、髋、脚在同一条直线

　　2双手相对，掌心翻转向上，当手臂通过头顶正上方时，头部跟随掌心向后伸展，手掌向下贴向地面，维持2秒，然后回到原位。

二：WTYI菱形肌训练法

　　菱形肌位于背部中心，是一块较小的、长方形的肌肉，它被下斜方肌覆盖。而加强菱形肌的训练，则能有效地减少下背部的酸疼以及受伤的几率。针对菱形肌的WTYI训练法包含了四组动作，每一次训练时保持20次一组，每次3-4组。

动作1

　　要领

　　1身体趴在软垫，身体呈W型，并用额头作为支撑点

　　2双手向上抬起，维持3秒下落

动作2

　　要领

　　1双手伸展打开

　　2手掌握拳，大拇指朝上抬起，维持3秒下落

动作3

　　要领

　　1双手向上呈Y字型

　　2手掌握拳，大拇指朝上抬起，维持3秒下落

动作4

　　要领

　　1双手同身体呈一条直线

　　2手掌握拳，大拇指朝上抬起，维持3秒下落

二、肩撑

　　因为我们的肩部在骑车时长期处于支撑车把上，所以我们有必要对肩部的肌肉群进行放松，颈部的斜方肌加强，增加肩关节的灵活性。对于男生而言，你可以直接双手撑地进行训练。对于女生或者初学者而言，可以选择将双手支撑在有一定高度的物体上。

要领

　　1身体呈一条直线，肩、髋、踝保持在同一条线上。

　　2腹部收紧，保持脊柱平直。

　　3保持手臂伸直，肩部放松并下沉，重复多次。

　　三、跪姿转肩

　　这一套动作需要借助弹力带来进行，主要针对上半身，可以增强胸椎灵活性、核心肌群的稳定性、肩关节的灵活性。

要领

　　1跪坐于软垫之上，腹部收紧，双手在缠好弹力带之后放置在身体前部，与肩同宽

　　2双手打开，将弹力带拉直之后，使手臂、肩部呈一条直线。左右交替各重复10次，2-3组

　　四、髂腰肌的拉伸

　　什么是髂腰肌？髂腰肌（iliopsoas）其实是个ldquo;合集rdquo;。它由腰大肌、腰小肌和髂肌组成。每块肌肉在身体内都司理特定职责。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌，用来曲髋，使大腿向骨盆靠拢。简而言之，抬大腿这个动作里，便有髂腰肌的一份功劳。

　　要领

　　1身体平铺在床面，髋关节尽量保持在床面上。

　　2手部撑住床面，同时将膝关节以下部位抬起，并用靠近床面一侧的手进行拉伸，避免耸肩或弓背。

　　3避免强力拉伸，做此项训练时要放松。