如今的跑友跑量很大，动辄每月公里，甚至公里、公里，完成全马不在话下，但也无法达到非常优异的成绩。马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Longslowdistance）积累而成，这并没有什么用。

除了持续慢跑这种训练方法，你还需要高强度间歇训练。

在过去几十年，高强度间隙训练逐渐成为最重要的训练方法。因为高强度间歇训练相比持续训练用时更少，且更有效率。

对很多跑者来说，这不是什么新鲜事，因为过去半个世纪以来，他们都进行这种训练。

班尼斯特

上世纪50年代，罗杰-班尼斯特（RogerBannister）最重要的训练方法就是10X米的间歇跑。他是人类历史上第一个1英里跑进4分钟的人，此前有很多科学家、权威人士都认为，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人类不可能在4分钟内跑完一英里。

还可以追溯到更早，在上世纪20年代，素有“芬兰飞人”称号的帕沃-鲁米（PaavoNurmi）经常进行短距离冲刺跑。在他的运动生涯中，共22次打破世界纪录。他于年、年、年三次参加奥运会，共获得9枚金牌、3枚银牌，是奥运会历史上获得金牌最多的田径运动员。曾在年巴黎奥运会上，先后赢得米，米和米越野赛冠军。

现在，越来越多的跑者将间歇跑作为提升速度和耐力的法宝。那什么是间歇跑，该怎么训练，需要注意什么？

1、什么是间歇跑（IntervalRunning）

间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，重复多次。

为了能够持续跑，强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达—次/分钟，间歇后到心率恢复到—次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。

间歇跑三大特点：

第一、高强度。高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

第二、存在休息间歇。举例来说：某跑友以4分配速跑4个0米，也即4×0米，每个0米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意，可自行调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。

第三、短时高效，燃脂效果更好。由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光







































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