浓眉哥安东尼戴维斯体能训练与饮食计划_灵敏训练

注：职业运动员的训练会有一个长期规划包含多个大小周期，没有任何一个职业运动员的训练规划是一成不变的。本文的训练计划只可能是某一个小阶段的内容。同时职业球员的体能训练计划一定是在保证专项训练的基础上的安排，体能训练只是他们众多训练内容中的一部分。大家可以学习安排规划的方式思路，绝不可直接照抄照搬。安东尼戴维斯由于初中和高中时期身高并不高，所以并没有像在NBA时一样以内线为主，而是打了很长时间的后卫；这让他拥有着比其他内线更加出众的控球和投篮能力。来到NBA的舞台后，他以内线的身高臂展、命中率优秀的投篮，以及外线级别的机动性，成为了NBA新一代的顶级内线球星之一。93年出生的他还足够年轻，如果能够做好身体养护，相信可以走到更远。相信球迷朋友们对“浓眉哥”都已非常熟悉，这里我也不多废话介绍。下面是翻译稿，内容来源于英文版公开资料（非学术科研文库）。饮食计划根据安东尼戴维斯的说法规律，且营养丰富的饮食是保持身体状态的，关键他说你永远不该跳过某一餐饮食，因为你需要力量。另外它还会两个主餐之间，额外补充少量的健康零食。他拒绝加工食品糖以及不健康的油脂种类，他经常吃水果沙拉，常喝新鲜果汁。他用营养丰富的食物替代了空洞的淀粉。他在饮食上的自律性是我们所有人学习的榜样。早餐：两个蛋白，一个鸡蛋配菠菜和番茄酱，一碗新鲜水果，无麸质土司。零食：水果，浆果冰沙。午餐：烤三文鱼配柠檬和黄瓜酸奶酱。砂锅糙米。水煮菠菜(椰汁调味)。晚餐：烤鸡肉，烤蔬菜，水果冰沙体能训练计划：(次*组)。原文并没有针对体能训练计划内容的解析，这里是个人少量添加。安东尼戴维斯下肢和全身的训练全是采用的复合型动作，奥林匹克举重、负重力量训练与跳跃训练相结合，全面提高力量与爆发力的同时保证身体机动能力。他的上肢训练除了整体性动作外还采取了一定的孤立训练。我在以前的文章中就强调过要正视孤立训练，它可以有效地对局部进行针对性加强，却可以不用付出太大的体能消耗；尤其是某些使用率较高、对抗中容易受伤的关节，是非常需要这方面内容的。同时复合型动作的力量训练以及功能训练占据了主要内容，一定量的孤立训练也不会影响身体素质的专项特点。下面是原文周计划。周一：卧推10×5，哑铃上斜卧推8~10×3，(两个)药球俯卧撑12×3，哑铃飞鸟10×3，侧向移动俯卧撑12×3，EZ杆三头肌伸展10×3，腹肌盘转体20×3，绳索卷腹20×3。周二：反手俯卧撑15~20×3，负重蹲起4~6×3，悬垂翻4~6×3，哑铃单足提踵12×3，波比15×3，登山者20×3。周三：休息。周四：宽握下拉10×3，阿诺推举10×3，引体向上5×3，哑铃前平举6~8×3，哑铃俯身飞鸟6~8×3，哑铃交替弯举6~8×3，窄握EZ杆弯举8×3，腹肌盘转体12×3，负重瑞士球卷腹20×3。周五：蹲推15~20×3，蹲跳10~12×3，抓举8×3，弓步跳，每侧6×3，波比15~20×3。周六周日：有氧、休息。

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