一、徒手类

　　徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

　　体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。

下面主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法,业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习:

★腿部力量★

★靠墙静蹲

　　作用：静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

方法：

　　1：身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

　2：如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

　　3：1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

★提踵

　　作用：强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

　　方法：

1:原地踮脚尖。

2:站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

　　3:20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

★走楼梯

　　作用：加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

　方法：

　　1:慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

　　2:快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

　　3:两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

　　4:快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

　　5:双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

　　6:单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

　　7:下楼，放松。

　　8:快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

★快走

　　作用：提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

　　方法：

　1:大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

　　2:小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

　　3:心率控制在次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

　　4:心率控制在—次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

　　5:心率控制在—次/分钟，1小时以上，健身、放松。

　　6:后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

★腰腹力量★

★腹部力量

　　作用：提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。有利于中前场的跨步身体前倾动作。

　　方法：

　1:仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2:两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3:身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

4:两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

5:腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

★背部力量

　　作用：后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

　方法：

　　1：背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　　2：背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

　　3：背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

★腰腹转身力量

　　作用：1.防守时两侧起动转身的力量。2.后场击球时转身发力的动作。

　　方法：

　1:仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

　　2:背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。

　　3:侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。

★柔韧性★

★肩带柔韧性

　　作用：后场击球动作的引拍动作的幅度提高，降低肩带拉伤的几率。

　　方法：

　　1：靠墙牵拉肩部。

2：扶桌向下压肩。

　　3：徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

　　4：徒手向后牵引肩部。

★髋髂部柔韧

　　作用：提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

　　方法：

　　1：靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

　　2：坐地分腿压腿。

　　3：盘腿转身。

　　4：叠腿压腿。

★专项力量练习★

　　作用：接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

　　方法：

　　1：快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

　　2：多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，次。

　　3：挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

　　4，小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

　　5，专门的练习器械(巧发力)：按产品的练习要求完成。