分享｜运动必备！体能训练前如何科学热身

话题背景

军事训练是提高战斗力的根本途径，而体能训练则是基础。当前，大部分基层部队偏重下肢训练，疏忽上肢和躯干核心肌群训练，致使以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤多发，其中很重要的一个缘由是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。今天特约请全军军事训练医学研究所所长常祺，就组训者如何科学公道展开热身运动做1详细介绍。

热身运动的重要性

热身运动是体能训练中极其重要的一环。科学公道的热身程序对预防训练伤，具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部份组成，这些部份只有共同发挥作用才能减少损伤的产生。

运动前的热身有很多好处，但最主要的目的是为以后剧烈的运动做好生理和心理的准备。而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液活动，增进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更剧烈的运动做好准备。

热身运动强度和时间安排

热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调剂。一个体能素质优秀的战士，体温调理系统的反应效力较佳，因此这类人需要较长、较剧烈的热身运动，才能到达热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了保持较高的体温，必须依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加次/分。

热身运动的4个步骤

热身运动中很重要的一点，是从最简单和最柔柔的运动开始，继而各部分进行更大幅度的运动，直到机体的生理和心理状态到达最好。在这类状态下，身体为剧烈运动所做的准备最充分，运动损伤的发生率也降至最低。完全有效的热身运动包括4个方面：一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、动态拉伸。它们共同作用使生理和心理状态到达最好，从而减少官兵产生运动损伤的可能。

1一般性热身运动一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以分钟、到达微微出汗的效果为好。其目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液活动，进而有助于氧和营养物质向工作肌的运送。同时还可提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。

2静态拉伸静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，遭到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这1阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸进程应延续分钟。

3专项热身运动专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段，官兵应根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进人特定的准备状态。因此此阶段应进行更有力的活动，而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求，比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑；米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

4动态拉伸动态拉伸是为了提高肌肉调理能力和柔韧性，在身体已充分拉伸的条件下方能进行。动态拉伸应采取一些可控制的、柔柔的弹跳或改变运动，使身体到达生理和心理的最好状态。比如，3千米跑和5千米越野等跑步类训练，其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸，可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作；手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节，可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作；米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。

以上4个步骤组成了一套完全而有效的热身运动。但在实际应用中，组训者应根据训练目的，及时对热身运动的具体内容做出相应的调剂。例如，热身时间应当由官兵所参与运动的复杂程度来决定。对一般性的体能训练来讲，分钟的热身运动就足够了。但是，如果是高强度体能训练，官兵则需要投入足够的时间与精力进行充分完全的热身运动。

体能训练前如何科学热身

来源：解放军报；作者：全军军事训练医学研究所所长常祺，原标题《体能训练前如何科学热身》；转载请注明来源