中学生如何去训练,让你的引体向上从01_耐力训练

前言：谁曾想，引体向上也成为了中考的一个项目，而满分的十个，是大部分中学生都无法完成的，也是大部分成年人也无法完成的。即使在中考的体育项目中，引体向上不是必选项，可以用其他项目替代，但不可否认的是，引体向上对于青少年锻炼真的是一个很好的运动。今天我们就开聊聊引体向上，引体向上有哪些好处，怎么从0～10的锻炼引体向上的能力。引体向上的好处。第一：改善体态。对于现在的学生来讲，伏案学习，久而久之导致了很多学生含胸驼背的不良体态问题。而含胸驼背的问题，大部分来自于背部肌群薄弱（当然还有其他细节的原因），而引体向上主要是锻炼背部肌肉的，那么背部肌群的强大，也会改善这些问题。第二：增强运动能力。引体向上考验的肌肉群有很多，背部肌群，手臂的拉力，握力，核心肌群的稳定性等等，通过对引体向上的锻炼，可以增强学生身体素质。第三：自保能力。这一点是小编看电视得来的。就是有记者采访教育局的人，问他们学生考引体向上到底有什么意义。当然领导也说了锻炼身体等一些情况，但这个领导提出了一点就是。引体向上能力在关键时刻可以起到自保救命的作用，例如：孩子遇到危险，悬挂在高处，如果他具有很强的引体向上能力，完全可以自救，或者等待更长的救援时间。（虽然这样的事情发生的概率非常低，但它确实不失为一种能力）。怎么更好的锻炼引体向上，让你从0～10训练思路：其实不仅对于孩子来说，就是对于成年人来说，当你无法完成一个引体向上的时候，开始练习引体向上总觉得有种“无从下手”的感觉。我们要明白影响引体向上的因素有哪些，那么我们就需要找一些简单的动作来替代引体向上，并且能达到锻炼的效果。影响引体向上个数的主要因素有哪些：背部肌肉，手臂（小臂，和肱二头肌），体重。体重：这里先来说说体重，引体向上属于自重训练，不管是大人还是孩子，如果自身体重比较大，那么拉引体向上就要更难。对于这种情况，孩子在锻炼的同时，也应该注重饮食，多多跑步减减肥。（家长常常由于害怕孩子营养不足影响身高，导致营养过剩，并且孩子不爱运动导致肥胖）。背部肌群，手臂等的训练方法。小区健身版训练动作介绍：低杠划船。这个动作主要锻炼我们的背部肌肉。动作解析：可以在小区里找一个低一点的杠（这里是太空漫步机）。双手握杠，身体倾斜（倾斜的角度越大，难度越大），身体保持平直，不要出现塌腰的情况。双手用力把身体拉向低杠，这个过程中要去感受背部肌肉的发力。训练容量：每次训练，可以做4～6组，每组根据自身的能力尽量去做。单杠悬垂：如果要想拉到10个引体向上，那么你单杠悬垂的时间至少需要30秒吧，并且单杠悬垂可以锻炼我们小臂的力量。动作解析：双手握住单杠，身体尽量不要晃动。训练容量：可做4～6组，每组尽自己的能力去做。反手引体向上：有很多孩子可以做反手引体向上，但正手却做不了一个，那是因为反手引体更考验手臂肌肉的能力。那么我们可以多做反手引体向上，继续增强手臂的力量。为做的更多打好基础。动作解析：双手反握引体。训练容量：根据自身的能力去做。辅助器械：上面提到的是一些小区里的简单器械训练方法。像反手引体向上，如果孩子也没有这样的能力，建议家长买一根弹力带辅助引体向上，这样的好处就是，可以在有限的条件下能去完成训练计划，而不是无所适从。训练计划：上面提到的三个动作，可以先做反手引体向上（可以借助弹力带辅助或者家长手举辅助），练习3～4组（这时候体能是充沛的），然后进行单杠悬垂，4组，最后进行低杠划船，也是4组，这样才是一个有效的训练强度。（很多家长带孩子过来拉一次就走了，这样的训练强度是很低的）。可采用隔天训练的方法，有一个肌肉休息恢复的时间，通过1～2个月的训练，相信大部分的孩子（除非体重特别大的），都可以做到4～5个引体向上左右。要知道引体向上前面的5个是比较容易的，越往后面越难，当能达到5个引体向上的时候，可以用引体向上作为训练动作来练习了。改变训练计划。采用，正手引体向上，曲臂单杠悬垂。两个动作来练习。每天都进行练习，每天可以采用三次练习，分为早中晚都可以。每次练习只做2组，一组力竭引体向上，一组曲臂单杠悬垂。但是每组尽可能的做到力竭。（这样的练习方式更有助于形成肌肉记忆，提高引体向上的个数）。最后总结：引体向上不管是对于中学生还是成年人来讲，都是一个很好的运动方式。所以我们在锻炼引体向上的时候，首先要清楚明白引体向上主要考验我们哪方面的肌肉，在不足以做引体向上的情况下，对这些肌肉群进行锻炼，提高能力。当能力有所提高，再用引体向上进行合理的锻炼。希望这篇文章对你有帮助，欢迎点赞，收藏，转发，评论。

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