体能知识科普躯干支柱力量作用分类及_柔韧训练

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躯干支柱力量作用、分类及训练—躯干支柱力量练习的形成—为了尽可能降低体育爱好者的损伤风险，针对常见运动损伤原因，许多体能教练对康复训练进一步改良，常见的肩部劳损、脊柱腰段劳损和髋关节运动功能异常导致的下肢关节劳损等运动损伤。由于这种简化版的康复练习主要针对躯干上的肩关节、脊柱腰段各关节、髋关节进行练习，因此又被称为“躯干支柱力量”（PillarStrength）。—躯干支柱力量的作用—1.改善身体姿态，提高能量传递效率躯干支柱力量练习是通过激活关节弱侧肌肉，进而改善关节异常位置，纠正全身骨性排列顺序，最终实现长期保持良好动、静态肌张力改善身体姿态的目的。另一方面，良好的身体姿态和正确关节位置还可以为相邻关节肌肉用力提供稳定的支点，有利于提高上下肢通过躯干传递能量的效率。如何减少能量损失，提高能量传递效率。从功能解剖学中的肌筋膜链式结构开始分析。全身的肌筋膜首尾相连大致可以组成12条肌筋膜链。12条肌筋膜链把身体分成若干区域并形成一种网状结构，肌肉被分割包裹在每一个网格内。单关节运动是通过单一肌肉收缩牵拉肌腱和骨，并通过关节的杠杆原理产生身体运动。而多关节、全身性的运动则是相邻肌群收缩，通过某一区域的肌筋膜网状结构及其包裹的骨性结构把能量从一个环节快速有效地传递到另一个环节，这就是身体的动力链及身体运动的能力传递过程。2.改善动作模式，预防运动损伤良好的动作模式能够使身体完成既定动作的最优化过程，而不良的动作模式反而会降低动作完成效率。在运动时间中，导致不良动作模式的原因大致可分为：动作代偿和运动功能障碍。动作代偿是指同一条动力链上首尾相邻的关节中，某一个关节由于运动功能异常，如稳定性、灵活性下降，导致与之相邻关节为继续达到预定动作目标而出现运动功能代偿的现象。如胸椎活动度下降会导致颈椎或腰椎活动度增加，出现动作代偿现象。对于体育爱好者来说，动作代偿不仅降低了动力链能力传递效率，还会增加相邻关节运动负担和劳损的风险因素。—躯干支柱力量训练的分类—

躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：肩部训练、脊柱腰段训练和髋部训练。每个部分还可以根据不同的身体姿态对动作模式进行划分：如卧姿动作、跪姿动作、立姿动作等。每个动作模式还可以根据对身体稳定性要求的高低来划分难易度，如基本的四点支撑、中等难度的双脚站立支撑和高难度的单脚站立支撑等。最后，在动作模式训练的基础上根据运动员项目特点可以选择不同的练习器材，如瑞士球、弹力带、迷你训练带等。

1.肩部力量训练

肩部力量训练基本动作模式共有I、T、Y、W、L字形五种。根据身体姿态和稳定性的要求，将上述动作分为三个难度等级。其中全支撑-俯卧姿势为初级难度也成为基础动作模式，站姿为中级难度，瑞士球支撑练习为高级难度。

2.脊柱腰段力量训练根据肌肉用力方式不同，把脊柱腰段力量训练分为静力性练习和动力性练习两类，如四点支撑类动作，全是静力性动作。运动员可通过静力等长收缩练习，有效激活身体一侧动力链上的肌群，并提高神经-肌肉连接的兴奋性，达到提高身体姿态和关节稳定性的目的，为即将开始的动态练习建立稳定的基础。静力性练习是人体进行动态练习的基础，因此建议在动力性练习之前先进行静力性练习。而三点支撑和两点支撑中的部分动作既可采用精力性支撑，也可采用动力性练习。3.髋部力量训练髋部力量训练的目的是以激活髋关节周围臀大肌、内旋髋、外旋髋关节肌群为主，其动作类型主要为髋关节的屈伸、内收和外展动作。其中仰卧练习主要以激活臀大肌为主；侧卧练习以激活髋关节内旋、外旋肌群为主；跪姿练习是在侧卧练习基础上加入脊柱腰段稳定性练习，并且在激活多裂肌及竖脊肌的前提下，激活髋关节内旋、外旋、伸髋肌群。因此，我们可以把跪姿练习看作髋部力量训练的高级练习。—躯干支柱力量训练基本顺序—如果我们把躯干的盆腔看作是一栋房屋的话，那么腹直肌就是房子的前门，腹外斜肌和腹内斜肌是两侧的墙壁，腹横肌是房子的后墙，膈肌是房子的屋顶，而骨盆就是这座房子的地基。如果骨盆不稳定，那么脊柱一定不会处在稳定和良好的姿势上。因此，躯干支柱力量训练的第一步是通过髋部力量练习激活骨盆周围肌肉，增加骨盆稳定性；然后进行脊柱腰段力量练习，增强躯干整体的稳定性，建立良好的身体姿态；最后，进行肩部力量练习，平衡发展肩部肌群，从而有效预防肩部运动损伤的发生。—阶段性躯干支柱力量训练内容示例—在给定的训练周期内，可根据每个躯干支柱力量训练模块中动作模式难度不同，循序渐进地设计躯干支柱力量训练内容。通常来说，每部分练习按照难度等级选取1-2个动作，每个动作练习5-10次。一般情况下，一个躯干支柱力量训练周期为3周。第1周围基础练习周，反复多次练习基本动作以尽快掌握基本技术动作；第2周为强化练习周，可以逐步精简训练内容，但要将动作质量放在首位；第3周围多样化训练周，此时已了解支柱力量练习原理并熟悉多数动作模式，可根据自身身体状况及短板设计有针对性的周期安排及适当增减训练内容，在有效激活人体深层稳定性肌群和提高肩部、脊柱、骨盆、髋部各关节稳定性基础上，增加躯干支柱力量训练内容的灵活性和多样性，使训练更加高效。—训练讲解及图例—1.肩部训练：动作功能：通过不同姿势、不同器材动作练习，激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，预防肩部运动损伤。负荷设定：根据个人能力，每组5-10次。设计对称性动作，左右分别进行。组数1-2组，组间隔30秒-1分钟。1)俯卧姿态俯卧——I字、Y字、T字、W字动作要点：

双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒；

回到起始姿势，完成规定次数练习；

注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂；

激活肩带及上背部肌群。

2.脊柱腰段训练动作功能：通过不同姿势、不同器材动作练习，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，预防脊柱腰段运动损伤。负荷设定：根据个人能力，每组5-10次。设计对称性动作，左右分别进行。组数1-2组，组间隔30秒-1分钟。1)跪撑-单腿伸Quadruped-SingleLegLift动作要点：

双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹肌收紧；

慢慢抬起左腿与躯干成一条直线；

回到起始姿势；

完成左侧规定次数练习，换至对侧练习；

注意抬腿时不要弓背；

激活躯干及臀部肌群。

2)跪撑-单手单脚伸Quadruped-AlternatingOpposites动作要点：

双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹肌收紧；

同时抬起右手左脚，直至与地面平行；

回到起始姿势，换至对侧练习；

注意保持腹肌收紧，运动中躯干不要出现多余动作，保证脊柱不出现运动的前提下，尽可能太高肢体；

激活肩部、躯干、臀部肌群。

3)平板支撑-单手伸Plank-SingleArmLift动作要点：

呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双臂支撑于肩部正下方；

躯干保持不动，慢慢抬起右臂直至与背部成一条直线，保持1-2秒；

回到起始姿势，完成规定次数练习；

注意抬起右手时，重心保持在双脚之间，腹肌收紧，躯干保持不动；

激活肩部及躯干肌群。

4)平板支撑-单手单脚伸Plank-AlternatingOpposites动作要点：

呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽，双臂支撑于肩部正下方；

躯干保持不动，同时抬起右手及左脚直至与背部成一条直线，保持1-2秒；

回到起始姿势，完成规定次数练习；

注意当抬起手脚时，重心保持在双脚之间，腹肌收紧，躯干保持不动；

激活肩部、躯干及臀部肌群。

5)俯桥-单腿伸PillarBridge-SingleLegLift动作要点：

呈俯卧姿势，双肘屈肘90°，支撑于肩部正下方，双脚与肩同宽；

双肘推起呈双肘双脚支撑姿势，保持背部平直成一条直线；

保持身体稳定不动，抬起左脚保持1-2秒；

放下左腿，抬起右腿，交替进行；

保持身体稳定，呈一条直线，尽可能推高身体；

激活躯干及臀部肌群。

6)俯桥-单手单脚伸PillarBridge-AlternatingOpposites动作要点：

呈俯卧姿势，双肘屈肘90°，支撑于肩部正下方，双脚与肩同宽；

双肘推起，呈双肘双脚支撑姿势，保持背部平直呈一条直线；

保持身体稳定不动，同时抬起右手及左脚保持1-2秒；

回到起始姿势，抬起对侧手脚，交替进行；

注意保持腹肌收紧，躯干稳定不动，身体重心位于双脚之间；

激活肩部、躯干及臀部肌群。

7)并腿侧平板撑Plank-Lateral动作要点：

身体呈一条直线侧卧于地板上，右手放于肩关节下方，双脚并拢；

右手伸直推起躯干，双腿伸直；

保持10-15秒后，回到起始姿势；

换至对侧进行练习；

注意推起躯干时，腹肌收紧；

注意收下颌、伸髋，保持躯干呈一条直线；

注意身体躯干、支撑手臂及双腿保持直线，没有任何弯曲；

激活肩部、下肢及躯干肌群。

3.髋部训练动作功能：通过不同姿势、不同器材动作练习，以激活臀大肌兴奋性为主要目的，提高髋关节稳定性，预防下肢运动损伤。负荷设定：根据个人能力，每组5-10次。涉及对称性动作，左右分别进行。组数1-2组，组间隔30秒-1分钟。1)臀桥-迷你带GluteBridge-MiniBand动作要点：

仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚，且双腿套上迷你带，置于膝关节上方；

臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上；

保持3-5秒回到起始姿势；

注意背部不要弓型；

激活臀部及髋外展肌群。

2)臀桥-单腿直膝GluteBridge-MarchingKneeExtension动作要点：

仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；

臀肌收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上；

保持臀桥姿势，右腿伸直；

右腿回到起始姿势，抬起左腿；

注意伸腿过程中，保持腹部、背部及髋部一条直线，不要弓背；

激活臀部、大腿后侧、背部肌群。

3)臀桥-屈膝军步GluteBridge-Marching动作要点：

仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；

臀部收缩抬起髋部，直至、肩、躯干、髋、膝在一条直线上；

保持臀桥姿势，屈膝抬起右腿，膝关节尽量向胸部贴近；

回到起始姿势，抬起左腿；

注意不要弓背；

膝关节贴近胸部时，髋部保持抬起高度；

激活臀部、大腿后侧、背部肌群。

4)屈膝髋外展HipExternalRotation-Sidelying动作要点：

侧卧于垫子上，头枕手臂（有弹力带者可将迷你带置于膝关节上方）；

躯干保持一条直线，双膝微屈；

双脚勾脚，脚跟并拢，左膝上抬；

回到起始姿势，换到对侧进行练习；

注意保持腹部收紧，股后肌群放松，且外展髋部，髋外展肌群收缩；

激活髋外展肌群。

5)跪撑-伸髋Quadruped-BentLeg-HipExtension动作要点：

呈双肘伸直且双膝跪于地面姿势，腹部收紧；

双臂推起躯干，保持双膝屈膝，向上举起左脚；

回到起始姿势，抬起右腿；

注意背部不出现弓形；

激活臀部肌群。

6)跪撑-髋外展Quadruped-HipAbduction动作要点：

呈双肘伸直且双膝跪于地面姿势，腹部收紧；

双臂推起躯干，保持双膝屈膝，侧向慢慢抬起左腿；

回到起始姿势，再抬起右腿；

注意保持躯干不动；

激活臀部肌群。

魏鸿瞻

——上海体育学院体运动人体科学专业硕士研究生

高阔

——上海体育学院体育教育训练学院硕士研究生

上体体能

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