闵鹿蕾篮球课堂体能训练之论跑步膝这件_柔韧训练

论跑步膝这件小事各位家长、学员们：如果跑步或者运动后一段时间出现膝盖的外侧疼痛，就很大几率是出现了髂筋束综合症，也就是俗称的跑步膝！今天这节课就带大家增强臀中肌力量，缓解跑步膝，希望对你有帮助！科普知识：髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等的肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。学员和家长们当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束（硬的长条状的）。哇好复杂啊，小编就不卖弄了，在运动过程中（尤其跑步）出现膝盖的外侧出现疼痛的主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。那么为什么会过度摩擦？！原因就是：臀中肌无力。下面就介绍几种方法来增强臀中肌力量！特别提示：如果在做动作过程中出现异常，请马上停止！1滚泡沫轴！要点：泡沫轴压住左大腿的左侧膝盖边上方！来回30秒交换3组（这个髂筋束特别紧的人压着会感觉有点痛，不过需要大家坚持一下在特别痛的点停顿6~10秒）2拉伸髂筋束！要点：拉伸右腿，左膝盖必须伸直。右脚脚外侧着地，用手触碰脚尖（注意腰部挺直）3臀桥！要点：学员和家长们可以在训练营的训练中看到我们的体能教练带大家做这个动作。这是一个激活臀大肌的动作！脚跟着地，脚跟离臀部有一小段距离，距离控制好，如果距离过大是锻炼到大腿的后侧股二头肌，而不是臀大肌。臀部臀大肌收紧用力！双手一开始训练不稳定，可以放于地板上用于保持平衡！后期的训练可以把一条腿抬起来垂直地面，另外一条腿继续保持臀大肌的收紧！循环渐进，30～60秒3组4

激活臀中肌（训练臀中肌）！要点：在运动前做这个训练可以激活臀中肌起来工作。这里需要注意腰部不要弯曲，需要挺直！还有过程中膝盖保持一定的距离，使臀中肌一直在工作状态！

鸣谢来自闵鹿蕾训练营苹果园校区的优秀学员配合拍摄

强壮我们的身体从外附培训篮球体能课堂做起

（来源：闵鹿蕾篮球训练营）

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