技术格斗体能训练设计纲要_柔韧训练

［技术］格斗体能训练：设计纲要

长久以来很多格斗训练者对于“体能训练”完全没有头绪，要么就是一成不变的跑步十公里加二百俯卧撑那种部队拉练套路，要么就是健身房固定器械做健美训练。能够照搬一些力量举体系、CrossFit体系训练的，已属于个中佼佼者。最糟糕的是有相当一部分格斗爱好者甚至专业运动员，认为自己在格斗技战术训练之外，完全不再需要其他体能训练。于是这样的情形在格斗比赛中屡见不鲜：技战术明显精湛过对手打出来的却是棉花拳、数分钟后气喘吁吁体力不支最后被对手轻巧取胜……坦白的说这些人并非败给了对手，而是败给了自己的身体素质。强壮的身体是执行优秀的技战术的唯一工具，缺少了最基本的力量耐力，再优秀的格斗技术与意识都只能是纸上谈兵。所以体能训练对于格斗训练者而言，也许并非主要训练项目，但却是必不可缺的基石。这是笔者对体能训练在格斗中的定位。下面我们来谈谈如何设计一个最适合自己的格斗体能训练。

格斗体能训练设计思路

大纲介绍一个概念：GPP与SPP。GPP全称为GeneralPhysicalPreparation，译作常规体能储备。经常被提及的一些身体素质诸如：绝对力量、肌耐力、心肺耐力、速度、协调性、爆发力等都包含在GPP内。反过来说GPP训练的目的也旨在发展这些综合能力，以提高训练者在格斗中的运动表现。GPP常见的动作有硬拉（主要提升绝对力量与肌耐力）、负重农夫行走（主要提升肌耐力）、甩绳（主要提升爆发力与协调性）、跑步（两项耐力）等等，不一一列举。GPP训练的特点是对整体体能提升巨大，功能迁移用途广泛（即使不练格斗，对日常生活也有很大帮助）。与GPP相对应的是SPP：SpecificPhysicalPreparation，笔者通常译作专项素质储备。SPP训练动作与你所参与的运动专项有着更紧密的结合，有时候甚至与技战术训练的界限十分模糊：比如杠铃炮台架单臂借力推（打击系选手）、后抛药球（摔跤选手）、毛巾抓把引体向上（柔道柔术选手）等。SPP训练动作的特点是功能迁移场合单一，但是迁移度极高，也就是说在短时间内对专项运动表现的提升度相比GPP训练更高，运动员更容易直观感受到收益。一份完整的格斗体能训练计划应该同时包含GPP与SPP训练，两者缺一不可。国内大多数格斗训练者受场地、时间和精力所限，一周七天可能只能安排2-3次较为系统的体能训练。在这为数不多的几次完整的体能训练中，笔者建议GPP与SPP比重为7:3，尽可能多做GPP训练，而SPP训练可以拆分开穿插在技战术训练当中进行。

动作本文作为“纲要”，并不会直接给出你想要的一份完整的训练计划。因为格斗项目包罗万象，个人情况也不尽相同。所谓授人以鱼不如授人以渔，在这里笔者罗列一些基本要点，希望大家看完此文能掌握方法，早日学会编排符合你个人需求的体能训练计划：1.简洁高效原则：尽量选择自由器械、多关节复合动作，或体操动作，少做单关节固定器械运动，这样在一次训练中能够锻炼到更多部位。比如锻炼下肢力量，杠铃负重深蹲好过固定器械腿屈伸。除非某块肌肉过分薄弱需要单独加强。2.简单易用原则：有一些其他专项运动，比如奥林匹克抓举、阿拉斯加石球搬运等，看似对身体综合素质提升非常大，但因入门门槛太高，往往需要花大量的时间去学习其技巧，稍有不慎还容易造成运动损伤（手腕、腰椎等），最终得不偿失，建议视个人学习能力强弱酌情采用。3.适宜刺激区间原则：通常意义上来说，发展绝对力量应控制在3RM以下，若要发展肌耐力则应每组次数多于12才有意义。注意RM这个单位，它可不仅仅是标明次数的哦，不知道的同学请自行搜索，这篇纲要暂不作初级科普。此外，格斗运动员的体能训练只是辅助，一般不应让神经过分疲劳，或者DOMS（延迟性肌肉酸痛）太严重以影响技战术训练，最终整体收益下降。4.混合编排高强度原则：除绝对力量训练外，其他素质训练可交叉编排，做成高强度混合型多元素训练，这样可以得到两项耐力素质的巨大提升。5.杠铃是你提升绝对力量的不二之选：绝对力量（最大肌力）训练并不是通常意义上理解的增肌训练，而是神经募集度训练。所以不要贪多，而要尽可能用大重量，记住只有足够重（3RM以下），才能充分刺激神经募集起更多的肌肉去对抗。常规器材里能比杠铃上到更大重量而又能适宜抓握的几乎没有（因为重心的原因），所以它是你提升绝对力量的最佳选择。常见的绝对力量训练有：硬拉、深蹲、卧推等。6.单侧运动比双侧平衡进行的运动价值更大：九成以上的格斗动作都是身体两侧处在不平衡状态下进行的，不管是打击、摔跤还是地面缠斗，所以从动作模拟上来说，单侧运动还原度更高。此外单侧运动能更好的锻炼核心稳定性，强大的核心稳定性是防御对抗的重中之重。举例说明：哑铃卧推优于杠铃卧推，壶铃深蹲推（thruster）优于杠铃深蹲推（训练绝对力量除外，参照第5条）。7.曲线动作比直线动作价值更大：不管是出拳，还是摔、拖拽，发力模式中通常都伴有躯干偏转，因此核心助旋能力强弱直接决定了你的进攻威力。曲线动作（如转体侧抛药球、砍举等）能很好的锻炼核心助旋能力以及整体动力链的连贯协调性。8.每次安排至少一项以上的爆发力训练：这个不用多说，爆发力是格斗运动员致胜的不二法门。常见的爆发里训练动作有砸轮胎、甩绳、药球投掷等。

时长一般情况下，完整体能训练的时间长度应小于90分钟。前面已经说了，体能训练对于格斗训练者来说只是辅助地位，所以任何的体能训练都应该尽量服从格斗专项本身的需求，明显不符甚至背道而驰的训练显然不是上佳之选。大部分格斗发生的持续时间通常很短：常见的格斗赛事中，柔术比赛最短，仅一回合6分钟；MMA比赛通常为3*3=9分钟；日常生活发生的冲突持续时间更短，绝大多数小于一分钟。所以格斗训练者对“有氧耐力”的需求并不十分严格，如果没有特殊需求（比如赛前减重），动辄在体能训练中安排一个10公里以上的长跑显然是收益很低的。＊有一个特例是拳击比赛，一旦达到金腰带级别的冠军争夺战，会出现8至12回合的超长比赛，所以高水平的拳击运动员相比其他格斗训练者，应更注重提升有氧耐力素质，在训练中插入半程马拉松甚至全程马拉松元素都有一定的必要性。再从对心肺耐力以及肌耐力的刺激程度来说，很多动作如果频率过慢，或者组间休息时间过长，等于变相降低了强度，对两项耐力的刺激很小，得不到足够锻炼，不符合适宜刺激区间原则。所以如果你编排了过多的动作或者过高的次数，发现自己无法控制在90分钟内完成，应酌情减量。

如何设计编排好一个格斗体能训练计划？这是一个很大的话题，身边一批国内顶尖的格斗与健身界专业人员坐在一起聊起这个，总还是有很多争论商讨的细节，但总体思路基本一致，正如上文所述。如果你是对体能训练毫无头绪的格斗训练者，或者有过一些健身训练基础，想开始格斗训练但又不清楚如何转变锻炼风格的人，愿这篇文章能够给你一些启发。同时也欢迎各路高手留言，与我们共同探讨一起进步。

最后放上封面图片，主人公是小编最喜欢的MMA运动员强尼亨德里克斯（JohnyHendricks），绰号BigRig，图片中他正在做甩绳与农夫行走训练。痛失次中量级冠军的他正在努力训练试图重回巅峰，数日后他将在UFC中迎战KelvinGastelum，衷心希望他能拿下这场比赛的胜利，早日获得冠军挑战权！

主要内容分为两类：综合体能训练相关知识；格斗训练与技巧。每周更新，欢迎订阅与留言。

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