不管是年轻跑者或是年长的前辈，都会担忧同样的问题，一个是受伤后的复出，另一个是日渐衰弱的体能。

受伤后与日渐衰弱通常代表肌肉量的下降、肢体柔软度僵硬、肌耐力与肌纤维不再活络。跑者的肌肉韧性不如往常、身体也似乎不比之前柔软，似乎只剩下心肺量还可以逐渐往上提。

这时候不要担心肌肉韧性不如过去了，跑者这时候需要的是重新建立跑快的神经知觉、双腿的肌力，以及逐步恢复部分强度练习。

你应该做的是，增加双腿肌力、全方位增长双腿肌肉量以及尝试长距离的速度练习。

1.上坡冲刺练习

上坡冲刺练习，大概就是非常高效率的深蹲练习。除了能增添双腿肌力外，还能提升速度与心肺能力。常态来说，一般的平路冲刺练习就很棒了，但纳入上坡却让这项训练变得更为辛苦、也更有效！

找一个你跑得动的上坡，尝试用九成力奋力往上跑动6-10秒，然后转身走回起跑点，重复4-8次。下一次，尝试用八成力跑8-15秒，转身走回起点。

2.米字弓步蹲

像是时钟般，固定住单脚当作准心，而另一隻脚则在不同的位置进行弓步蹲，可以全面强化大腿前后侧、以及胯边肌肉等。弓步蹲并不如想像中简单，所以尽可能要求动作精准落实。

3.高配速的短距离重复跑

强度X距离=进步/受伤

这个公式可能代表著进步或是受伤，端乎跑者用什么样的混搭方式就能确认。一般来说，应该是长距离低强度的练习，似乎可以减少受伤可能。但事实上，在双腿已有肌力的情况下，应该的做法是短距离佐以高强度的练习方式。

跑者应该尝试以跑公尺的配速进行8-16次的公尺重复跑，每一趟完成后，以你跑完的时间乘二作为休息时间。

来源：今日头条跑步吧

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