“又要跑八百米！宝宝好难过！”

“还有仰卧起坐、引体向上QAQ”

“别说了咱下楼锻炼去吧......”

这样的对话相信大家都不陌生，从小学到大学，体质健康标准测试一直是我们的必经之路。现在我们又迎来“体测季”啦，你是不是还谈体测而色变呢？不用怕，下面小宣给大家讲讲有关体测的那些事儿，给大家压压惊~

?一起来看看测试项目：

体测的内容包括身高、体重、肺活量、50米跑、立定跳远、坐位体前屈，米跑（女）/米跑（男）、仰卧起坐（女）/引体向上（男）。

小宣来告诉大家一些有关测试项目平时的锻炼方法和测试时的注意事项。

1.身高和体重

身高和体重大家都很熟悉，这里有一个公式要告诉大家：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2），体重指标是一项很重要的单项指标。

2.肺活量

担心肺活量不达标？可以试试这些有效的锻炼方法。

吹气球：平时可以练练吹气球，尽量做到一口气把气球吹鼓。

大声朗读：朗读时会不自觉地做腹式呼吸，调节肺通气量，使胸腔大限度扩张，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。最好选千字以上，长句较多的文章，时间以20分钟左右为宜。另外，测试时不必紧张，要尽全力，以中等速度和力度吹气效果最好。

3.50米跑

50米跑中起跑的反应速度很重要，可以练练起跑的反应速度。

其次，摆臂也很重要，频率越快越好。

最后，冲刺的时候要记住你的速度必须保持到冲线之后才可以减速。

4.立定跳远

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。髋、膝、踝三关节迅速有力地蹬直，上肢做出协调的摆动。以下训练方法也许可以帮助你

跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20-30个台阶，重复3-4组。

纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3-4组。

5.坐位体前屈

坐位体前屈测试时总觉得手不够长，柔韧度不高？来来来，教你一套柔体操

6.米或米跑

需要有意识地控制呼吸的频率和深度，根据个人的跑速和心跳系统的机能采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。还要多做些增强腿部力量与耐力的运动哦，比如说：

慢跑：这是一种中等强度的有氧运动，慢跑以30分钟以上为宜。

深蹲：深蹲可以训练大腿、臀部，同时可以增强骨头，韧带和横贯下半身的肌腱。

但是，最最重要的是，你要相信自己一定行，到最后谁都会累，关键是要能根据自身状况，坚持住就能取得好成绩，加油！

7.仰卧起坐

这个在宿舍就可以练习啦。小宣要在这纠正一个误区，大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉，扣住头部。这样的手势会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

8.引体向上

想做好引体向上？看这两个增强上肢力量的锻炼

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行又十分有效的力量训练手段。一天2-3组，每组5-10个。有利增强上肢力量。

哑铃锻炼：这类小型健身器械既经济实惠，又能有效锻炼上肢肌肉和部分腰腹肌。

?接下来和小宣一起来看看体质健康标准测试的分数

体质健康标准测试学年总分由标准分和附加分之和构成。体质健康标准测试的分数由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为分，附加分根据实测成绩确定，对成绩超过分的加分指标进行加分。

体质健康标准测试学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9为良好，60.0～79.9分为及格，59.9及以下为不及格。

?温馨小提示

REPARE

﹀

﹀

﹀

1.体测的时候一定别忘了带上身份证和学生证！

2.体测的时候最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不要穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋之类的。

3.做好准备活动，这样可以提高体温，使血液循环系统功能得到提高，提高呼吸循环系统机能，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤，增加兴奋度。

4.跑步项目测试前要注意保持良好的睡眠和体力，忌熬夜、空腹、饱食进行测试；要特别注意肠胃卫生，以免生病影响身体机能；如出现身体不适，则立即停止测试。

5.运动前30分钟之内不要吃任何食物，最后不要吃巧克力等甜食，跑步运动时嗓子会发粘。

6.考试过程中要注意身体和财务的安全，避免损伤和财物损失。

AFTER

﹀

﹀

﹀

1.“6大不要”

“不要蹲坐休”

“不要贪吃冷饮”

”不要骤降体温“

“不要吸烟解疲”

”不要马上洗浴“

“不宜大量吃糖”

2.注意事项

?每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

策划

刘洋

文字

郑若琪

图片

来源于网络

排版

林晨洁