传统长跑训练的主要手段是以较高强度的有氧跑步，来增加最大摄氧量，而针对乳酸阈值则可以间歇训练来提高，但很多长跑锻练方案都忽略了其它因素，因此以下介绍的训练主要是针对肌力及肌耐力，核心稳定，肌肉回弹能力和速度。

长跑肌力及肌耐力训练

?负重上落台阶训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡时的肌耐力背负重量或手持哑铃，提起右腿踏上一个约十二吋的台阶，然后左腿跟着踏上台阶，跟着右腿下来，站稳，左腿再下来，这样为一次，以１５次为一组，重复三组。

?箭步蹲前行训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力背负重量或手持哑铃以箭步蹲绕场向前步行，前腿要下蹲到髋及膝关节为９０度，然后蹲起同时后腿向前踏，变成前腿，同时蹲下至９０度，重复前行，以一分钟时间为一组，重复三组，组间休息为３０秒；然后，慢慢增加到三分钟为一组。

长跑核心稳定训练

?侧桥训练目的：腹部肌肉稳定能力，尤其腹内及腹外斜肌

?侧桥摆腿训练目的：腹部肌肉在跑步中的稳定能力，尤其腹内及腹外斜肌以侧桥姿势为基础，然后在上面的腿向前后摆动，但过程中，躯干始终保持挺直，腿前后摆动十五次，然后转换另一边，重复，为之一组，做三组。

?单腿站姿摆臂训练目的：躯干在快速跑步中的稳定能力及身体的平衡力单腿站立，然后双臂模仿在跑步中的前后摆动，并以快速进行，保持躯干挺直，维持十五秒，然后转换另一边单腿站立，重复，为之一组，做三组。

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