进阶跑是《军事体育训练大纲》规定的基础体能训练课目之一，进阶跑在体育专业上又被称为“多阶段适应性测试”，是衡量军人最大有氧运动能力的方法之一。进阶跑也是全球各国军人、消防、警察的体能测试项目之一。

本期数字酷就与战友们详细聊一聊进阶跑课目的测试与训练方法。

一、如何进行进阶跑测试

进阶跑测试需要战友在相距20米的两个标记线之间，按照进阶跑特定的蜂鸣声音乐提示（短促的“哔”声）进行折返奔跑，“哔”声提示的间隔会随着测试进程按等级加快，每个等级持续1分钟以上。以脚踩到标记线为到达依据，战友需要在每次“哔”声提示前到达20米外的标记线，在“哔”声响起后开始返回起点标记线。

如果战友在没有听到“哔”声提示时提前抢跑，或当“哔”声提示响起时没有到达标记线时将会收到一次警告，累计两次警告即结束测试，此时的所处的等级即为该名战友的最终测试成绩。

结合音乐，测试具体执行流程是：在倒计时后三次“哔”声提示后，受测战友跑向标记线，之后每次单次“哔”声响起都是战友的起跑提示，如果在“哔”声响起时没有到达标记线，或在“哔”声响起前抢跑会收到一次警告，两次警告即视为该名战友测试结束，按照该轮“哔”声所对应的等级得出成绩。

以往，部队开展进阶跑测试或训练由于是人工操作，费时费力，流程繁琐，且需要多人协作才能进行，不过，最新的高科技训练装备的出现，改变了这一点，让进阶跑测试和训练变得无比简单，军事体能训练运动表现测评系统就是进阶跑训练的科学训练装备的佼佼者。

针对进阶跑训练最为关键的耐力素质，军事体能训练运动表现测评系统引入国际通用的耐力训练项目，并经创新研发形成“智能进阶跑”数字耐力测试／训练模块。

结合部队进阶跑测试的流程、方法和标准，以通用智能主机+智能计时仪+智能心率腕表的硬件组合+专门开发的软件系统，构成了高度智能的全自动进阶跑训练/测试+评价独立模块，既能在训练中自主裁量官兵在不同速度和增量下完成的水平，又能在训练后依据定量负荷心率和心率恢复梯度，进行运动过程综合评价；既是测评方法又是训练手段。

部队教官可以根训练具体目的调整智能计时仪的摆放距离和跑动序列，跨不同负荷区间在特定速度区域内进行训练，比传统进阶跑更高效、更精准。

二、使用10-20-30S训练方案提升进阶跑成绩

战友想在进阶跑课目中取得好成绩，以目标成绩配速进行跑步训练是重要的训练提升形式。比如目标成绩是跑进10级，战友就的速度至少要达到13km/h，并能以该配速跑完这一级别所对应的全部距离。以目标配速与对应距离开展每周不低于3次的训练，可以帮助战友在训练初期建立基础的体能储备。

进阶跑本身所测试的并不是长距离慢速有氧的能力，所以提升进阶跑成绩的关键在于提升冲刺速度，并且同时

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